18/10/2023
少糖飲食 | 添加糖的上限究竟是多少?不同國家有不同標準?用這個方法減糖最快捷!
每天可以進食多少添加糖,屬於常青話題。再加上,近年大家把焦點從脂肪轉移到碳水化合物,減碳減糖就更加變成熱話。再者,某些國家一早已經於標籤條例規定產品需要將添加糖含量分開標籤,所以在香港有時候購買進口食品,也會見到這些標籤。
兩大類糖分
一般我們說糖分,其實是包括兩大類:
● 天然糖:含天然糖食物通常亦含其他主要營養素,例如含有乳糖的乳製品,就提供蛋白質及鈣質;含果糖的水果,則提供各款抗氧化物質及膳食纖維。
● 添加糖:額外添加的糖
當然,真正需要控制的,是添加糖。即使是添加糖,其實大家腦海中可能只是想到家中常見的白砂糖、蜂蜜等糖類產品,但是其實在加工食品中所添加的商用糖,例如果糖玉米糖漿、麥芽糖、無水葡萄糖等,也是其中一份子。
糖分建議攝取量
各國對糖分的建議攝取量或上限都相若,不過也有分別之處。
世衛:不高於5至10%全日所需熱量來自游離糖(可參考專欄之前的文章),2,000卡熱量的話平均不超過6茶匙至12.5茶匙。游離糖意思是除了添加砂糖類大家熟悉的類別,亦包括蜂蜜、糖漿、濃縮果汁等。
美國:添加糖不超過10%。以2,000卡熱量為例,即時50克,即12.5茶匙。美國心臟協會則較審慎,建議女士不超過6茶匙,男士則不超過9茶匙添加糖。人士不超過24克糖分,即六茶匙;而這個群組亦建議每星期飲不超過一杯(即240毫升)含糖飲品。
英國: 所有成人以30克游離糖上限、即大約七粒方糖。七至10歲,小童不超過6粒方糖,二四至六歲孩子不超過5粒方糖。
加拿大:加拿大衛生局沒有官方添加糖建議,只有總糖分為每天100克的建議。
澳洲:所有成人不超過50克游離糖。
中國:所有成人不超過50克,最好控制於25克以下。
香港:每天不超過10%熱量,或50克,即少於10茶匙(香港衛生署計算茶匙重要跟其他國家有別,在香港每茶匙是五克,而且外國是4克)
基本上,大部份國家的建議上限,都是從六茶匙至12茶匙之間。老實說,女生來說10茶匙我都已經認為過多;與健康為由的,我就建議根據美國心臟協會的建議,以女士不超過6茶匙而男士不超過9茶匙作為基本。
避開含糖飲品是減糖的最快捷方法!
添加糖當然會在甜品,醬料、零食、糖果等找到。在香港,最大的添加糖元兇,莫過於包裝或調配飲品。通常一份量的飲品已經可能會超標。一罐運動飲品及一包菊花茶已經有5.5茶匙,一罐汽水有10茶匙,而一包檸檬茶竟然有13.5茶匙糖!所以選擇包裝飲品,應查看成分表列出糖分的次序,水之後一定不可以是糖。因為如果是這個情況,這樽飲品只不過是糖水而已。
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