09/08/2023

食落好甜不一定是高糖!夏天當造蜜瓜屬高糖?減肥、糖尿病人適合吃嗎?碳換算一杯蜜瓜等於幾多碗飯?

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

Photo: 由作者提供

  眾多瓜類之中,包括夏季瓜冬季瓜,蜜瓜屬最甜的。通常在夏季七至九月是當造期,已熟成的蜜瓜,肉身呈淺綠色,甜美且柔嫩,而外皮則是多是白色或黃色。但以果肉甜味來說,白色皮的蜜瓜,通常是最甜的。

 

 

  可能由於味道很甜,多位讀者都曾問過:蜜瓜是否太高糖?不適合減肥人士食用?

 

營養資料庫:蜜瓜

 

  討論蜜瓜是否適合減肥食用之前,讓我先分享蜜瓜的營養價值。

 

營養資訊:蜜瓜球(一杯)

熱量: 64卡

蛋白質: 1克

脂肪: 0.2克

總碳水化合物: 16.1克

膳食纖維: 1.4克

升糖指數: 65 (中)

 

  蜜瓜絕對是夏日必備食物,當中九成是水份,另外亦含各款電解質,包括鉀、鎂、鈉、鈣,於夏日天時有助補充汗水流失。除含有大量水份之外,蜜瓜亦提供高含量維他命C及礦物質鉀質,以及各款抗氧化物質,包括胡蘿蔔素、槲皮素、咖啡酸等。

 

蜜瓜屬高鉀水果 有助維持血壓

 

  高鉀,通常都聯想到香蕉;但其實蜜瓜,也屬於高鉀食物,每杯蜜瓜球提供超過400毫克鉀,對維持健康血壓非常重要。事實上,2021年就有一項研究發現,蜜瓜含有一款名為一氧化氮的物質,有助放鬆血管,從而降低血壓。

 

是否太高糖?

 

  一杯天然水果以14.7克Net carb來說,蜜瓜實不熟高糖。事實上,蜜瓜的可消化碳水化合物含量,與其他水果相若。

 

例如:

橙(一個中等大小 ): 15克

奇異果(一個): 15克

提子( 15粒) 15克

車厘子( 12粒): 15克

 

相比其他較高天然糖含量的水果:

啤梨(一個): 20克

菠蘿(一杯), 20克

芒果(一杯): 30克

香蕉(一隻中等大小): 30克

 

  正如我之前有提過,味道感覺甜,並不一定代表是高糖的。一盒250毫升紙包檸檬茶,就已經含34克添加糖。所以,天然水果實在追不上這樣高含量的添加糖份。換句話說,除非你是奉行生酮飲食,否則以這個碳含量來說,蜜瓜適合減肥人士食用的。

 

  若果你是糖尿病患者,你的註冊營養師或已經就你的病情、藥物及飲食習慣計算了你的個人碳換算Carb Counting。若以蜜瓜與白飯兌換的話,一杯蜜瓜可兌換1/3杯白飯。

 

 

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