《牛津字典》選出「selfie」（自拍）這個字為2013年年度風雲字。

　　Selfie這個字2002年才首度出現在一個澳洲線上論壇，2004年被用在一個社群網站的主題標籤中，直到2012年主流媒體大量使用才開始普及。但一年之間使用率暴增170倍，故獲選為年度風雲字。

　　自拍不僅是年輕人的玩意，連國家元首都迷上。最被人詬病的是去年在曼德拉的追悼會上，英美領袖也在玩自拍，被指為對喪禮對死者缺乏尊重。

　　自拍的暴紅，說明現代人的生活已被科技產品牢牢抓住了注意力，使人做甚麼事都不能專心。傳簡訊、上Facebook、打遊戲、瀏覽網絡，大量資訊，24小時的媒體，使人無時無刻不分心。駕車時講電話固然是常事，最可怕的是邊開車邊回簡訊，這其實跟醉酒駕車同樣危險。

　　相約一起進餐的朋友甚至情人，不是互相凝視、熱心談話，而是緊盯手機，開會時大家上網看簡訊，地鐵裏幾乎人人做低頭族。

　　資訊爆炸，資訊不斷在身邊湧現分散了我們注意力，使我們很難有一個完完整整的時間去看一本書，或專心做一件事。我寫稿一向很專心，但有時要在網上查資料，一上網就被當天的新聞吸引住，不自覺地忘了正事。

　　我在想自己的過去，無論閱讀、進修、寫作，都非常專注。若有點成績，也是來源於專注。在新科技產品的支配下，現代人尤其是年輕人，怎麼把專注力抓回來呢？

擺脫科技產品，恢復腦力

　　因發表《EQ》一書而使情緒智商成為流行語的美國心理學家丹尼爾•高曼（Daniel Goleman）說，「注意力不足，已成為社會的『新常態』（New Normal）」。我們需要專注，才能追求卓越，但注意力卻成了愈來愈稀有的資源。該怎麼重新鍛鍊，讓這項隱形的心智資產，為工作與生活加分？高曼在去年底出版的新書《專注力》(Focus)裏，提出了有用的分析與建議。

　　愛因斯坦講過: 「天才就是超級專注」。諾貝爾經濟學獎得主赫伯．西蒙（Herbert Alexander Simon，1916－2001年）曾說過，「資訊會消耗接收者的注意力，因此，資訊過多就會造成注意力的匱乏。」前年美國猶他大學找了50多名美國成年人做實驗。接受測試的人要先回答10個跟創意有關的問題。結果，他們平均答對了4.14題。這群人走入大自然，把科技產品留在家裏，經過4天，再回答10個問題。這一次平均答對6.08題。比有科技產品在身邊的時候進步了百分之五十。研究人員說，擺脫電腦、手機就能恢復腦力。

　　《專注力》一書的作者高曼認為，現在該是我們採取主動，從日常生活開始，設法因應這個問題的時候了。舉例來說，他認識一對夫婦，他們晚上回到家，就把手機放入抽屜，不再使用。美國最近流行一種聚會方式：一群人坐下來吃飯時，先把每個人的手機放在餐桌的中央，第一個忍不住拿起手機的人，必須付錢埋單。

　　高曼認為，注意力愈集中，做任何事的表現都會更好。每個想要成功的人，都需要培養三種專注力。

　　第一，聚焦於自身(inner focus)：聆聽自己的聲音，意識到自己的想法和感受，釐清甚麼事情最重要。

　　第二，聚焦於他人(other focus)：能夠以同理心去了解別人的內在想法與感受，並願意幫助對方。

　　第三，聚焦於外在世界(outer focus)：你必須了解你所面對的大環境或生態體系，這對於你從事的事業，策略的制定、組織的管理和創新，非常重要。

提升注意力練習

　　高曼說，注意力是可以鍛鍊的。他提出了一項最基本的練習。

　　只要兩分鐘就好。在位子上坐直，閉上雙眼，將注意力放在自己的呼吸上面。不必試圖去控制它，只要「看著」你的呼吸，感覺空氣從鼻孔進出。緩慢地充分吸氣，然後充分呼氣。然後再來一次，一直重複。讓自己意識這些呼吸。假如你發覺自己的注意力開始飄移，就要把它拉回來，重新回到呼吸上。

　　這個練習的重點，不在於要你專心，而是要讓你在分心時，把注意力找回來。這樣的練習，簡單卻很有效，會強化腦部把注意力拉回來的連結。

　　類似的練習，對情緒管理也很有幫助。腦神經學研究發現，當我們陷入焦慮和壓力等負面情緒時，右腦的活動會增加。反之，當我們快樂而積極時，左腦就會變得活躍。科學家做過實驗，讓一家公司的員工每天練習30分鐘的正念( mindfulness)靜坐。這些人原本都很焦慮，壓力很大，右腦比較活躍。但在練習八周以後，他們的左腦活躍了起來，情緒變得正面樂觀，不再那麼沮喪。

吃糖不吃糖，是成功的要素？

　　高曼認為，專注力來自認知控制(cognitive control)能力，也就是練習專心於一個目標，不受其他刺激或誘因影響而分心。他覺得在新科技時代，從小對這項能力的訓練極為重要。

　　史丹佛大學的心理學家，做過一項非常有名的「棉花糖實驗」，把好吃的棉花糖放在一群4歲兒童面前，告訴他們：你想吃的話，現在就可以吃一顆，但是，如果你可以等一下，等我出去辦完事回來再吃，就可以吃兩顆。結果，約有三分之一的小孩選擇立刻吃糖，另外三分之一猶疑了半天才吃、或早就分心跑去玩耍，最後三分之一的小孩則是等待了十幾分鐘，一直到實驗人員回來。他們得到了兩顆棉花糖。

　　14年後的追蹤研究發現，當初願意等待的小孩，長大以後，不但有比較好的同儕交友關係，也更能抗拒衝動，延後滿足以達成想要的目標。而且，他們在美國大學入學試的學術評量測驗(SAT)的得分，比當年選擇立刻吃糖的小孩，高出了兩百多分。

　　這些小孩都來自高智商、高成就的家庭，他們的父母親都任職於史丹佛大學，為甚麼會有這麼大的差別？關鍵在於，小孩如果不能抗拒衝動，時常心不在焉，就容易產生情緒問題，無法專心上課，學習能力因而變差。

　　幾年前，新西蘭完成了更有說服力的實驗，針對一千多個小孩進行長期研究，從4歲追蹤到30幾歲。他們發現，兒童時期的「認知控制能力」，遠比「智商」或「家庭社經地位」，更能準確預測一個人在成年後的致富能力和健康狀況。而研究的結論之一，就是我們應該把專注的練習，列為學校教育的一部份。

　　本文摘自香港電台第一台 (FM92.6-94.4) 李怡主持的《一分鐘閱讀》。該節目逢周一至周五播出，並存載於港台網站 (rthk.hk)。