50歲後必吃的5大抗老食物：防癌護心強骨防腦退化，營養師推薦食譜

健康解「迷」

02/12/2024

　　人在不同年齡階段會有不同營養需要，有營養學專家就推介5種年過半百之後必吃的健康食物，有助預防肌肉流失、心血管疾病，甚至癌症等因身體衰老而引起的健康風險。

抗老食物｜5種食物防癌防腦退化

　　據英國媒體《The Telegraph》報道，臨床營養學碩士Sam Rice表示，人們的營養需求會隨著年齡增長而產生變化，而當人體肌肉量流失，除了身體能量會減少之外，吸收營養的能力也會下降，因此她認為中年人應該依循「攝取更少熱量但能獲得更多營養」的飲食原則。

　　Sam Rice建議，50歲或以上人士平日應該選擇富含健康脂肪、低脂蛋白質及纖維的食物，並確保攝取足夠的維他命B、維他命D及鈣等關鍵微量營養素。她就建議可多食用以下5種食物，指出這些食物最能滿足中年人的營養需求、預防各種與年齡增長有關的疾病，並隨之附上推介食譜。

1. 雞蛋

　　雞蛋富含維他命B群，有助降低同半胱胺酸（Homocysteine）水平，而高水平的同型半胱氨酸已被證實與認知能力下降有關。此外，雞蛋亦是低脂的動物性蛋白質，含有身體生長所需的全部9種必需胺基酸，能夠幫助維持肌肉量。一項於2020年發布的研究發現，超過一半受訪者沒有攝取足夠的蛋白質，結果導致營養流失，並增加肌肉退化的風險。

　　其他建議的蛋白質來源包括乳酪、魚，以及雞肉或火雞等瘦肉，而少數含有9種必需胺基酸的植物性蛋白質則包括大豆、奇亞籽和藜麥。

推介食譜：咖喱雞蛋西洋菜三文治

　　首先將2隻雞蛋烚熟切碎，然後加入1湯匙希臘乳酪、半茶匙咖喱粉及少許鹽和胡椒粉調味，拌勻後再加入一把西洋菜作為三文治餡料食用。

2. 沙甸魚

　　Sam Rice指出，沙甸魚含有豐富Omega-3、維他命D及鈣質，Omega-3能夠增強血腦屏障，而維他命D則有助維持認知功能；大腦中有很多維他命D受體，具有保護神經的作用，包括清除澱粉樣蛋白斑塊，從而減低患上阿茲海默症的風險。

　　此外，她亦提到人的骨質密度會隨著年齡增長惡化，而維他命D和鈣質的組合對於維持骨質密度非常重要。

推介食譜：辣沙甸魚多士

　　先取出1罐沙甸魚並壓碎，之後加入橄欖油、少許紫洋蔥碎、辣椒片和檸檬汁拌勻，再用鹽和胡椒調味，最後塗抹在酸種麵包上即可。

3. 蕃茄

　　蕃茄富含抗氧化物茄紅素，對抗癌有一定的幫助。有研究表明，在飲食中攝取茄紅素與降低患癌風險有關，亦有愈來愈多的證據表明，茄紅素可能有助預防及治療前列腺癌；曾有研究發現，約有八分之一的男性會患上前列腺癌，特別是在50歲之後。

　　除了蕃茄之外，其他富含茄紅素的食物還包括紅菜頭、紅辣椒等，而加工過的蕃茄，例如純蕃茄汁（Tomato Purée）、罐頭蕃茄及煮熟的蕃茄，其茄紅素含量亦會較高。

推介食譜：焗番茄紅椒湯

　　將1盒車厘茄和幾個去籽的紅椒一同放入焗爐，以180°C焗30分鐘，然後倒入大鍋中，加入500ml的蔬湯清湯和1茶匙蜂蜜煮10分鐘，進行適量調味後再加入2湯匙的原味希臘乳酪，攪拌至光滑即可。

4. 豆類

　　豆類富含膳食纖維，有助維持心臟健康。Sam Rice提到，心臟病是50歲以上男性死亡的一大主因，而女性在更年期後亦會因為雌激素水平下降，導致脂肪更容易於動脈堆積，令心臟病風險急劇增加；在這種情況下，纖維有助清除體內的膽固醇，助人保持健康。

　　除此之外，膳食纖維亦被證實具有降低血壓、幫助控制體重及降低大腸癌風險的作用。她又舉例，指出常用於製作焗豆的白扁豆是平價的纖維來源，而斑豆亦是高纖之選，每100克煮熟的斑豆中就含有9克纖維。

推介食譜：斑豆醬

　　需要用到的材料包括1罐斑豆、1瓣切碎的蒜頭、1湯匙特級初榨橄欖油、2湯匙墨西哥辣椒、1個牛油果、3個中等大小的番茄、半個檸檬汁、一把芫荽葉，以及適量的鹽和胡椒粉，將食材放入食物調理機，然後打至均勻即可，建議保留一點粗粒。

5. 羽衣甘藍

　　羽衣甘藍屬於十字花科蔬菜，含有豐富的防癌抗氧化物、維他命C及維他命K，一份50克的羽衣甘藍，便已含有能滿足每日建議攝取量的維他命K。

　　Sam Rice指出，維他命K對中老年人士而言十分重要，因為心血管疾病、骨質疏鬆和退化性關節炎等疾病皆與維他命K攝取不足有關。而除了羽衣甘藍之外，其他十字花科蔬菜如西蘭花、椰菜及菠菜等都有相近的功效。

推介食譜：羽衣甘藍香蒜醬

　　Sam Rice表示，羽衣甘藍吃起來較硬，加入沙律的話口感並不好，因此建議可將之打碎製成醬料。

　　把100克羽衣甘藍、100克松子、100克切碎的巴馬臣芝士、3瓣去皮的蒜頭、100mL的特級初榨橄欖油及適量檸檬汁、鹽和胡椒粉放入食物調理機中，攪拌成糊狀即可。

衰老元兇｜6種常見初老症狀+對應營養補充

　　年過30歲，不少人會覺得體力、記憶力、生理質素等大不如前。台灣營養師高敏敏在Facebook專頁指，其實踏入30歲後就容易出現「初老症」，除了體力明顯下降，記憶力也會逐漸衰退，身體代謝能力降低，常感腰痠背痛。因此，高敏敏針對6種常見初老症狀，分享對應營養素補充，透過從飲食中攝取有助預防及改善「初老症」。

6種常見初老症 + 對應營養補充

1. 記憶衰退

補充卵磷脂及魚油

2. 排便不順

補充纖維、好油脂和水分

3. 免疫下降

補充優質蛋白質、鋅和植化素

4. 關節不順

補充魚油和葡萄糖胺

5. 腰痠背痛

補充鈣質、鎂和維他命D

6. 代謝變差