牛油果｜每天吃一個是否過多？研究找到或可解釋為何牛油果不會令人增磅

　　四年前七月，我曾在本欄探討過一項美國牛油果研究（連結），當時不少讀者問：「可否每日吃一個？」當時的結論讓人安心：一千位腰圍過粗的成人，連續六個月每日多吃一個牛油果，體重與腰圍均無增加，脂肪肝情況亦無惡化。意思即是，每天食一個牛油果，不會令體重增加，亦不會令一般健康惡化。

　　若果進食高脂高熱量食物不會令體重增加，是否因為飲食質素改善？多了熱量，那麼牛油果內含有甚麼營養素，可以對抗增磅？

　　過程中，參加者未接受營養輔導，僅獲提供催熟、切法及食法建議，自行實行了26星期。透過四次突擊24小時飲食記錄評估發現：

　　●    整體飲食質素評分：牛油果組顯著提升4.74分

　　●    脂肪質素：升幅最顯著，達2.25分

　　●    其他指標：鈉、添加糖、精製穀物及蔬菜均有所改善

　　●    性別有別：改善主要集中在女性，男性則變化較小

　　重點在於，研究並未要求他們減少鹽或糖的攝取，這些改善是自發產生的。那些卡路里去了哪裏？

　　當年負責這個研究的團隊，後續針對此點進行了更深入的分析，提出了一個比當年更有趣的問題。同一班研究人員，另外追蹤了898人，探討每天進食一個牛油果，究竟取代了甚麼？

　　結果發現，雖然進食了來自牛油果接近300卡熱量，但參加者在不知不覺間，之後從其他食物中減少了攝取。

　　●    取代了飽和脂肪

　　●    取代了精煉澱粉

　　●    增加纖維

　　這解釋了2022年的疑問：為何每日額外攝取281卡，六個月後體重卻沒增加？因為牛油果霸了位，取代了其他高熱量食物。

營養師：用牛油果取代垃圾食物

　　香港僅3%的15歲以上人士每日攝取足夠蔬果，傳統的「戒口」建議成效有限。或許，「加法」比「減法」更有效：

　　●    先加，後減：在既有餐單中加入高纖、飽腹感強的食物，讓其自然取代其他食物

　　●    選對取代對象：牛油果之所以有效，因其取代了加工肉、精煉澱粉、及添加糖飲品。半個牛油果、一安士果仁、一隻水煮蛋或一碗豆類，同樣能達到此效果。

　　●    牛油果非唯一答案：本地牛油果價格不菲，日食一個並不實際。利用其他營養密度高的食物，例如蔬菜水果、果仁等，亦也可提升飲食質素。