睡眠減肥｜醫生揭睡眠債養出易胖體質，每晚少睡一小時增脂傷腦

　　許多現代人以為白天不打瞌睡就代表睡眠足夠，但最新研究顯示，長期輕微的睡眠不足會讓人悄然變肥，腰圍也跟著增加。有醫生指出，睡眠不僅關乎精神好壞，更直接影響代謝健康與大腦功能，增加失智風險。

 

睡眠不足｜最新研究：少睡1小時變肥

　　台灣神經內科醫生鄭淳予在其Facebook專頁發文，引述今年7月發表於《Annals of Internal Medicine》的研究指出，美國哥倫比亞大學團隊合併分析了2項隨機交叉試驗，共95名有心血管代謝風險的健康成人參與。這些受試者平時睡眠習慣良好，每晚約睡7至8小時。

 

　　研究將受試者的睡眠時間從原本的7.4小時縮短至6.1小時，即進入「不足7小時」的狀態。連續6週後，體重平均增加0.45公斤（約1磅），腰圍也增加0.52厘米（約0.2英吋）。鄭淳予提醒，這只是6週的變化，長期累積的效應可能更可觀。

 

睡眠不足｜每晚睡不足7小時致肥關鍵

　　英國華威大學團隊曾整合全球30項研究、60萬名成人資料，發表於《Sleep》期刊，發現習慣睡太少的人，肥胖風險高出約5成。鄭淳予解釋，睡眠不足會讓身體傾向「熱量攝取」大於「熱量消耗」。

　　研究也顯示，睡眠不足會影響瘦素（抑制食慾）和飢餓素（刺激食慾）的分泌平衡，讓人不知不覺吃更多。除此之外，睡眠不足還會導致壓力荷爾蒙皮質醇分泌異常，進一步促進脂肪堆積，特別是腹部脂肪。

 

睡眠不足｜成年人建議理想睡眠時數

　　鄭淳予強調，睡眠不只是讓白天不打瞌睡，而是大腦 「清除代謝廢物、鞏固記憶」的關鍵時段。長期睡不夠，腦霧與失智風險都會上升。成人建議睡眠時間為每晚7至9小時。

　　她也提醒，年紀大的人不是不需要睡，而是睡得比較淺、比較碎，不代表可以減少睡眠時數。睡眠不足會增加老年人失智、心血管疾病、跌倒、免疫力下降的風險。

 

睡眠不足｜3招提升睡眠質素

　　● 不再慣性犧牲睡眠：時間一到就關機，不要以犧牲睡眠為代價

　　● 停止週末補眠的幻想：平日熬夜、週末睡到中午，難以完全補償睡眠不足對代謝與腦神經的損傷

　　● 避開睡前地雷：睡前避免辛辣、甜食、酒精，減少睡前使用3C產品

 

睡眠不足｜長期睡眠不足 25年後變奇醜無比

　　據《每日郵報》報道，英國寢具公司「Bensons for Beds」與睡眠研究專家Dr. Sophie Bostock合作，以模型人物Hannah製造出一系列令人震驚的模擬圖，說明睡眠不足25年後對身體9大影響。Hannah目前是一名20多歲女士，她每天只睡6小時左右，到2050年就會變成這個樣子：

 

 

 

睡眠不足｜9大身體變化+後遺症

　　Hannah 的設計是基於自2010年以來在學術期刊上發表的19篇研究論文，這些論文研究了睡眠不足對身體的影響。過往有研究指出，長期睡眠不足會增加患上心血管疾病、心臟病、肥胖和2型糖尿病。45歲的Hannah不僅是外表變得奇醜無比，有駝背和肚腩，全身上下出現9大變化：

　　● 長期和短期記憶衰退：睡眠不足會影響大腦海馬體

　　● 免疫力變差：容易患上呼吸道疾病，如傷風感冒

　　● 肩頸膊痛

　　● 小肚腩：睡眠不足影響身體「瘦素」和「飢餓素」激素，增加食慾導致肥胖

　　● 皮膚鬆弛：皺紋增加，睡眠不足導致骨膠原流失

　　● 眼部皮膚鬆弛：眼瞼鬆弛、發紅，以及黑眼圈和眼紋

　　● 腳水腫：增加體內壓力荷爾蒙水平，皮質醇，增加患心臟病風險

　　● 脫髮

　　● 肌肉量減少：睡眠不足導致肌肉萎縮

 

　　為免睡眠不足對身體造成影響，專家亦為此建議4招改善：

　　● 每晚維持7-9小時的睡眠：每天（包括週末）在同一時間起床，以保持晝夜節律同步

　　● 每週至少150分鐘的中等強度運動或75分鐘的劇烈運動 

　　● 睡前至少2小時吃完飯以及至少30分鐘避免看電子設備

　　● 不要忍受不舒服的床墊