飲食陷阱｜4款麵包恐增脂肪肝糖尿病風險，醫生建議3大食用原則

　　麵包誘人的香氣與金黃酥脆的外皮，總是讓人難以抗拒。不少打工仔因工作忙碌，習慣隨手買個麵包當作正餐。然而，有醫生提醒，指市面上至少有4款深受大眾歡迎的麵包，由於添加物過多，本質上其實更接近糕點。若長期食用可能導致血糖飆升，身體恐陷入慢性發炎狀態，並增加患上脂肪肝、第2型糖尿病等風險，同時教大家3個健康食用原則。

 

　　台灣家醫科醫生魏士航在「Cofit x 宋晏仁醫師 - 初日醫學」YouTube頻道表示，相比歐洲麵包，台式麵包口感更為蓬鬆，味道更鹹、更甜，原因在於製作過程中加入大量糖、油脂及調味料。

 

　　魏士航舉例，像肉鬆麵包、葱花麵包這類麵包，只能像鳳梨酥一樣歸類為「糕點」。他指出，歐洲麵包一般只用全麥、黑麥等粗糧製作，口感較為紮實乾硬，愛爾蘭法院過往曾因當地業者製作的麵包含糖量超標，裁定該產品不屬於麵包。

 

麵包陷阱︱醫生點名4款常見麵包暗藏健康陷阱 高碳水加速血管硬化

 

　　魏士航表示，即使選擇外觀較單純的方包，或加入蔬菜的葱花麵包，本質上仍屬於精緻碳水化合物，更何況是含有肉鬆、紅豆泥等內餡的麵包。他建議市民在進食麵包前三思。

 

　　他警告，長期食用高油、高糖、高碳水的麵包，會導致血糖上升、加速血管硬化，並增加患上第2型糖尿病、胰島素阻抗、脂肪肝及身體慢性發炎的風險。

 

麵包陷阱︱醫生教3個健康食用原則

 

　　對於難以抵擋麵包誘惑的市民，魏士航提出以下3個食用原則，以降低身體負擔：

 

1. 避免單獨以麵包取代正餐，宜在正餐後適量享用。

2. 選購麵包時，優先選擇成分單純、添加物較少的款式。

3. 將麵包視為偶爾的美味享受，不宜過量食用，以兼顧美味和健康。

資料來源：家醫科醫生魏士航

 

麵包營養︱27款麵包營養參考

 

　　不少人早餐會選擇吃麵包，要小心熱量陷阱！「greenutss」營養師團隊為大家列舉麵包店常見常見的27款麵包營養參考，當中竟有看似清寡的麵包，熱量竟比菠蘿油更高！

 

27款早餐麵包營養參考：

栗子包（100g）
卡路里Kcal：300
蛋白質：8g
脂肪：10g
碳水化合物：43g

魚柳包（110g）
卡路里Kcal：300
蛋白質：12g
脂肪：15g
碳水化合物：29g

紅豆包（80g）
卡路里Kcal：233
蛋白質：6.6g
脂肪：5.2g
碳水化合物：40g

丹麥條（72g）
卡路里Kcal：410
蛋白質：8.5g
脂肪：20g
碳水化合物：49g

肉鬆包（970g）
卡路里Kcal：320
蛋白質：12g
脂肪：10g
碳水化合物：42g

菠蘿油（90g）
卡路里Kcal：365.6
蛋白質：6g
脂肪：21.1g
碳水化合物：38.5g

提子包（64g）
卡路里Kcal：211
蛋白質：5.9g
脂肪：5.6g
碳水化合物：33g

白方包（45g）
卡路里Kcal：117
蛋白質：3.7g
脂肪：1.5g
碳水化合物：22.2g

腸仔包（110g）
卡路里Kcal：290
蛋白質：9.9g
脂肪：12g
碳水化合物：35.6g

吞拿魚包（100g）
卡路里Kcal：290
蛋白質：11g
脂肪：12g
碳水化合物：36g

餐蛋包（110g）
卡路里Kcal：330
蛋白質：13g
脂肪：12g
碳水化合物：42g

腿蛋包（100g）
卡路里Kcal：250
蛋白質：11g
脂肪：9g
碳水化合物：31g

菠蘿包（72g）
卡路里Kcal：245
蛋白質：6g
脂肪：7.7g
碳水化合物：38.5g

法式布甸包（130g）
卡路里Kcal：456
蛋白質：9g
脂肪：24g
碳水化合物：51g

雞尾包（105g）
卡路里Kcal：420
蛋白質：8.5g
脂肪：20g
碳水化合物：49g

蒜蓉包（80g）
卡路里Kcal：279
蛋白質：6.4g
脂肪：13.6g
碳水化合物：33g

日式番薯包（110g）
卡路里Kcal：280
蛋白質：6.5g
脂肪：8.2g
碳水化合物：45g

椰絲撻（67g）
卡路里Kcal：308
蛋白質：3.7g
脂肪：20g
碳水化合物：28g

瑞士卷（54g）
卡路里Kcal：200
蛋白質：4g
脂肪：11g
碳水化合物：19.4g

薄餅麵包（115g）
卡路里Kcal：299
蛋白質：12g
脂肪：10g
碳水化合物：40g

紙包蛋糕（70g）
卡路里Kcal：230
蛋白質：6.4g
脂肪：10.5g
碳水化合物：28g

酥皮蛋撻（65g）
卡路里Kcal：340
蛋白質：4g
脂肪：22g
碳水化合物：39.5g

吞拿魚酥皮包（80g）
卡路里Kcal：360
蛋白質：11g
脂肪：21g
碳水化合物：30g

墨西哥包（80g）
卡路里Kcal：288
蛋白質：7.4g
脂肪：11g
碳水化合物：39g

麻糬波波（1粒）
卡路里Kcal：81
蛋白質：1g
脂肪：4.5g
碳水化合物：9g

甜餐包（65g）
卡路里Kcal：202
蛋白質：7.1g
脂肪：4.2g
碳水化合物：34g

椰絲奶油包（110g）
卡路里Kcal：400
蛋白質：7.4g
脂肪：19g
碳水化合物：50g

 

【高熱量邪惡麵包】

• 法式布甸包（130g）：456kcal
• 雞尾包（105g）：420kcal
• 丹麥條（72g）：410kcal
• 椰絲奶油包（110g）：400kcal
• 菠蘿油（90g）：365.6kcal
• 吞拿魚酥皮包（80g）：360kcal
• 酥皮蛋撻 / 牛油蛋撻（65g）：340kcal / 310kcal
• 餐蛋包（110g）：330kcal
• 肉鬆包（97g）：320kcal

 

【較低卡之選】

• 麻糬波波（1粒）：81kcal
• 白方包（45g）：117kcal
• 瑞士卷（54g）：200kcal
• 甜餐包（65g）：202kcal
• 提子包（64g）：211kcal

 

　　「greenutss」營養師表示，以上麵包的升糖指數都很高，很容易令胰島素不受控制，對於身體的健康不是很好，要多加注意。

 

麵包營養︱5種類麵包評級

 

1.法式白麵包

成分：高筋麵粉、鹽、糖、乾酵母、雞蛋、奶粉、溫水、牛油（放溫室）
平均每100g 264Kcal
營養價值：9P/3.2F/49C
健康評級：C
以模型烘烤的麵包，是最常見的方包。

好處：

‧容易消化
‧口感鬆軟，適合兒童老人家

壞處：

‧升糖指數非常高
‧精緻白麵粉製成，小麥中的麥麩及胚芽被移除，維仔命B和E、纖維及礦第質大量流失
‧經常配合果醬花生醬等一同食用，更高糖高脂
‧很多廉價有害添加劑

 

2.貝果

成分：高筋麵粉、鹽、乾酵母
平均每100g 250Kcal
營養價值：10P/1.5F/49C
健康評級：B
燙熟後再烘焙，突破尋常做法的麵包

好處：

‧添加劑較少較天然
‧口味百搭
‧有嚼勁有飽足感
‧低糖、低脂、低膽固醇

壞處：

‧要注意有餡料的貝果會大大增加熱量（可選擇用五穀雜糧作配料的貝果，避免升糖指數高）　

 

3.牛角包

成分：高筋麵粉、即用酵母、鹽、砂糖、無鹽牛油乾、蛋白
平均每100g 406Kcal
營養價值：8P/21F/46C
健康評級：F
麵包界的熱量大魔王

好處：

‧除了好吃沒其他好處

壞處：

‧高糖、高脂、高反式脂肪
‧空熱量食物：澱粉和脂肪卡路里含量很高，但其他的營養素含量很少很少
‧若內有餡料更不敢想像

 

4.黑麥麵包

成分：酵母、水、鹽、植物油、黑麥粉、麵包粉
平均每100g 259Kcal
營養價值：9P/3.3F/48C
健康評級：A
健康麵包的代表，口感愈「粗獷」愈好

好處：

‧口感粗糙、高纖耐飽
‧高纖維含量有益心臟健康，可降低血壓和膽固醇
‧低升糖指數
‧麩質含量較低

壞處：

‧腸胃容易消化不良的人士多注意

 

5.酸麵包

成分：酵母培養、麵包麵粉、鹽
平均每100g 289Kcal
營養價值：11.5P/3.6F/57C
健康評級：A
吃第一口以為壞掉的麵包，同是健康麵包代表

好處：

‧可以吸收更多營養
‧更容易消化，因發酵過程會分解麵筋（麵筋會引起腹脹和其他消化問題）
‧軼麩質含量較低
‧低升糖指數

壞處：

‧製作過程繁複
‧味道不是人人接受

*不同牌子麵包有出入，按照包裝後的營養標籤為標準

資料來源：「greenutss」營養師團隊

 

健康營養麵包推薦

 

　　「greenutss」營養師曾在IG專頁分享6款全麥方包，並教大家3個貼士揀真正的全麥麵包！

 

• 嘉頓 奇亞籽三文治麥包
• 嘉頓 十三穀三文治包
• M&S馬莎 超軟全麥麵包
• M&S馬莎 全麥種子農家麵包
• Mestemacher 杏仁粒蛋白質麵包
• Mestemacher 蛋白質麵包

 

　　營養師指出，全麥粉的含量愈高「麥味」愈明顯。選擇全麥麵包時，可以看營養成分標籤：成分表按照加入量的遞減順序排列，含量愈高的成分排位愈前。如果全麥粉排在第一、二位，代表它的全麥含量高；如果排名很後，恐怕是虛有其表的麥方包。

 

　　另外提醒大家，高纖食物定義為：每100g≥6g膳食纖維；高蛋白食物定義：每100g≥12g蛋白質。

 

內容獲「greenutss」（IG專頁 / 官方網站）授權轉載。