健康飲食｜專家推薦組合飲食法，吃4類食物4周壞膽固醇降30%

　　血液中壞膽固醇過高，是誘發心血管疾病的重要成因。有營養學家提出一套「組合飲食法」，透過4類日常食物的搭配，有機會在短短4週內將壞膽固醇濃度降低近三成，效果相當於第一代降血脂藥物。

 

壞膽固醇居高不下 關鍵在「清理機制」失靈

 

　　根據英媒《經濟學人》報道，許多人以為膽固醇超標純粹是吃太多油膩食物所致，事實上，人體大部分的膽固醇由肝臟自行合成，再透過低密度脂蛋白（LDL）這類載體運送到全身各處。肝臟表面的低密度脂蛋白受體，負責將完成任務的膽固醇回收、清除，維持血液中的濃度平衡。

 

　　然而，當飲食中攝取過多飽和脂肪，如奶油、芝士、肥肉、椰子油等，肝臟受體的數量便會減少，清理膽固醇的效率隨之下降。壞膽固醇愈積愈多，血管堵塞的風險也就悄悄攀升。

 

4類食物組合 降膽固醇效果媲美藥物

 

　　加拿大營養學家David Jenkins提出一套「組合飲食法」，透過4類日常食物的搭配，膽固醇在4周內將壞膽固醇濃度降低近30%，效果相當於第一代降膽固醇藥物。「組合飲食法」並非單靠某一種超級食物，而是將4類具降膽固醇功效的食材整合在日常三餐中。根據其發表於《Metabolism》期刊的臨床試驗，受試者連續4周每天攝取以下4類食物：

 

● 大豆蛋白約50克，來源包括豆腐、豆漿等

● 杏仁約30克，提供優質油脂與植化素

● 黏性纖維約20克，來自蘋果、燕麥、大麥等

● 植物固醇約2克

 

　　結果顯示，受試者的壞膽固醇平均下降近30%，效果與第一代史塔汀類藥物相當，且無藥物的副作用。

 

哈佛30年追蹤研究證實「組合飲食」有加乘

 

　　另外，哈佛大學公共衛生學院追蹤逾21萬人長達30年的研究發現，愈能堅持「組合飲食法」的人，罹患心臟病的風險愈低，降幅約14%。研究團隊指出，單一食物通常只能將壞膽固醇降低5%至10%，但將多種有效食物組合起來，便能產生加乘效果，降膽固醇效果更佳。

 

植物固醇難從天然食物攝取

 

　　「組合飲食法」的關鍵成分之一是植物固醇。它的結構與膽固醇相似，能在腸道中與膽固醇競爭吸收，從而減少壞膽固醇進入血液。

 

　　不過，天然食物中的植物固醇含量其實很低。根據本港衛生署的資料，東方人每日從日常飲食中攝取的植物固醇僅約300毫克，距離有效劑量2至3克有相當大的差距。以植物固醇含量較高的橄欖油為例，每100克約含260毫克，若要達到2克的目標，等於每天要喝下約1.5罐寶特瓶的橄欖油，現實飲食中未必能夠實行。

 

餐前飲1款飲品 脂肪排出量增55%

 

　　減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指出，一項雙盲隨機交叉實驗找來健康受試者，他們連續7天、每日3次飲用含有「高黏度亞麻籽可溶性纖維」的飲品。結果顯示，受試者糞便中的脂肪排出量比對照組平均高出約55%，總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即壞膽固醇）也分別下降12%與15%。

 

　　此外，他引述2023年一項綜合分析，涵蓋181個隨機對照試驗、共14,505名成人，指出每日額外補充可溶性纖維，可讓血液總膽固醇平均下降10.82mg/dL，壞膽固醇平均下降8.28mg/dL。而且只要每日多攝取5克可溶性纖維，就能使壞膽固醇再下降約5.6mg/dL。

 

　　不過，蕭捷健提醒，不是所有的纖維都有用，真正的關鍵在於「可溶性纖維」，尤其是吸水後會變得黏稠、滑順的種類，其中效果最好的就是「洋車前子」。研究顯示，每天補充約10克洋車前子，壞膽固醇的降幅可落在6%至20%之間。

 

　　相較之下，像是「小麥麩皮」這類「不可溶性纖維」，效果就微乎其微。蕭捷健提到，曾有試驗讓高膽固醇患者每天補充19克麩皮，持續一個月後，結果總膽固醇、壞膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇（HDL）均未出現明顯變化。

 

推薦6種降膽固醇食材

 

　　蕭捷健建議，關心膽固醇水平的人可多攝取富含可溶性纖維的食物：

 

● 洋車前子：1湯匙（5克）約含3.5克可溶性纖維

● 奇亞籽：1湯匙（12克）約含2.2克可溶性纖維

● 燕麥：1碗約含1.6克可溶性纖維

● 昆布／海帶：乾（10克）約含1.5克可溶性纖維

● 秋葵

● 木耳

 

　　但他也提醒，若因遺傳因素導致膽固醇代謝不良，建議這類人士應適當使用藥物治療。

 

降膽固醇10大飲食攻略

 

　　台灣營養專家洪泰雄曾在其Facebook專頁發文，指出冠心病患者皆有高膽固醇問題，尤其是低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）。壞膽固醇會增加患上動脈粥樣硬化和心血管疾病的風險，故此洪泰雄建議10個飲食貼士，有助降低膽固醇：

            

 

減少飽和脂肪攝取                    

● 如：肥肉、奶油、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油                    

建議：                    

☑ 選擇低脂或脫脂乳製品、瘦肉（雞胸肉、去皮魚肉）                    

☑ 避免油炸食物                    
                    

避免反式脂肪                    

● 如：人造奶油、酥皮糕點、加工餅乾、速食                    

建議：                    

☑ 選擇天然油脂（如橄欖油、亞麻籽油）                    

☑ 閱讀食品標籤，避免標註有「氫化油」的產品                    

                    

增加不飽和脂肪攝取                    

● 如：深海魚（如鮭魚、鯖魚）、堅果（如核桃、杏仁）、植物油（如橄欖油、亞麻籽油）                    

☑ 不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇（LDL），提升好膽固醇（HDL）                    

                    

增加膳食纖維攝取                    

● 可溶性纖維：燕麥、藜麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果                    

☑ 有助於降低壞膽固醇                    

● 不溶性纖維：糙米、全麥麵包、深綠色蔬菜                    

● 促進腸道健康                    

建議：每日攝取 25-30 克上述 2 種膳食纖維                    

                    

多攝取植物固醇                    

● 如：豆製品（豆腐、毛豆、豆漿 ）、堅果、植物油、強化食品（如植物奶）                    

☑ 植物固醇能阻斷膽固醇在腸道的吸收                    

☑ 幫助降低血清膽固醇                    

                    

控制膽固醇攝取量                    

● 如：動物內臟（如肝臟、腎臟）、蛋黄、海鮮（如蝦、蟹）                    

建議：                    

☑ 每日膽固醇攝取量應少於300毫克                    

☑ 已確診冠心病者則建議每日不超過200毫克                    

                    

增加富含Omega-3脂肪酸食物                    

● 如：三文魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃                    

☑ Omega-3能降低三酸甘油酯，減少心臟發炎風險                    

                    

避免高糖食物                    

● 如：甜點、含糖飲料、精製糖                    

✩ 高糖攝取會增加三酸甘油酯水平，加重血脂異常                    

                    

適量飲用綠茶                    

☑ 綠茶中的兒茶素（catechins）有助於降低壞膽固醇                    

✖空腹喝，以免刺激胃部                    

                    

保持低鹽飲食                    

● 如：加工食品、罐頭、醃製食品等含高鈉                    

● 隱藏鹽分：如速食麵、罐頭湯或醃製泡菜                    

建議：                    

☑ 每日鹽分攝取量應少於6克（約1茶匙 ）                    

☑ 烹飪時用天然香料，如迷迭香、胡椒粉、檸檬汁替代鹽調味                    

☑ 可以多選擇新鮮食材以減少隱藏的鹽分                    

 

資料來源：營養專家 洪泰雄                    

 

哈佛推薦11種食物助降低膽固醇

 

　　哈佛醫學院曾於2021年發布，11種食物可以幫助降低膽固醇。哈佛醫學院表示，這些食物會以不同形式阻止身體吸收膽固醇，或將其加速排出體外，從而減低患上心血管疾病的風險，預防中風、糖尿病、心臟病等疾病。若想改善膽固醇超標，日常飲食方面可以選擇這11種食物。

 

1. 燕麥

2. 全穀類

3. 豆類

4. 茄子和秋葵

5. 堅果

6. 植物油

7. 水果

8. 大豆

9. 高脂肪魚類

10. 富含甾醇和甾烷醇的食物

11. 膳食纖維補充劑

 

資料來源：哈佛醫學院