健康飲食︱哈佛43年研究：每日飲2杯咖啡或茶，降2成認知障礙風險

　　都市人幾乎每日咖啡不離手。但咖啡除了醒腦提神，原來還有助減低罹患認知障礙症的風險。最新刊於《美國醫學會期刊》（JAMA）的大型研究發現，日常適量攝取含咖啡因的咖啡或茶，可能與認知障礙症風險降低，以及長期認知能力表現較佳有關。然而專家提醒，兩類人士應謹慎飲用，切勿將咖啡或茶視為「靈丹妙藥」。

 

日飲兩、三杯 降兩成認知障礙風險

 

　　綜合外媒報道，美國哈佛大學團隊近日於《美國醫學會期刊》（JAMA）發表一項大型研究。研究團隊分析兩項世代研究資料，涵蓋英美兩地逾13萬名醫護人員，追蹤時間長達43年。

 

　　研究期間，參與者每2至4年匯報一次飲食及生活習慣，包括咖啡與茶的飲用情況；研究人員同時記錄認知障礙症的確診個案、認知功能變化及客觀認知測試結果。追蹤期內，共有1.1萬人患上認知障礙症。

 

　　結果顯示，飲用較多含咖啡因咖啡與茶的人士，日後患上失智症的風險較低。此外，無論是在主觀的自覺認知衰退問卷，抑或客觀的認知測驗中，他們的認知表現亦呈現輕微較佳的關聯性。

 

　　而相較咖啡最低攝取組，咖啡最高攝取組的失智風險約低18%。研究發現，適量飲用咖啡或茶有助降低認知障礙症風險，當中以2至3杯（每杯為237cc），茶約每天1至2杯，保護效果最為顯著，與最低風險的關聯度最高。惟並非飲用得愈多愈好，超出此範圍後風險並無持續下降。

 

　　研究共同作者、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養學系助理教授Daniel Wang指出，中年有飲用咖啡習慣的人士，日後罹患認知障礙症的風險降低約18%；習慣飲茶者則降低約14%。若以飲用量分析，每日攝取約2至3杯含咖啡因咖啡，或1至2杯含咖啡因茶的人士，其風險較完全不飲用者低15%至20%。

 

　　研究團隊同時強調，上述保護作用在無咖啡因的咖啡或茶中並未觀察到相同關聯。

 

咖啡因或促進多種健康影響

 

　　加拿大多倫多大學營養科學系兼任教授Sara Mahdavi表示，咖啡含有咖啡因及多種生物活性物質，可能影響身體的發炎反應、葡萄糖代謝、血管功能及氧化壓力。

 

　　美國科羅拉多大學醫學院心臟科副教授David Kao亦指出，上述作用或有助改善與老化相關的生理狀況，同時補充指，早晨一杯咖啡帶來的提神效果，或能間接促使個人堅持其他健康生活習慣，如均衡飲食與規律運動。

 

　　此外，已有研究顯示，咖啡因與較低的第二型糖尿病發病率有關，而糖尿病本身正是認知障礙症的重要風險因素之一。不過，值得注意的是，上述研究屬觀察性研究，至今仍未能確定攝取咖啡因是否是促進健康老化的原因。

 

　　專家指出，兩者之間的關聯或由其他因素促成。舉例而言，咖啡或茶中可能含有咖啡因以外的健康成分，而在去除咖啡因的過程中，這些營養素亦會隨之流失。另外，選擇飲用咖啡的人士，其飲食習慣、社經背景或整體健康行為，亦可能與不飲用者存在差異。

咖啡非「靈丹妙藥」3類人慎飲

 

　　Mahdavi教授強調，不應單純為保護大腦而開始飲用咖啡，部分有焦慮、失眠或心律不整問題的人士，更應謹慎飲用。英國格拉斯哥大學心血管與代謝健康學院教授Naveed Sattar表示，咖啡因對大腦既有益處亦有壞處，茶和咖啡均含有具抗氧化作用的成分，咖啡因亦能提神醒腦，激發工作、學習與運動的動力，但同時可能令血壓升高，而高血壓正是認知障礙症的重要風險因素。

 

　　研究團隊亦提醒，不應將咖啡或茶視為靈丹妙藥，保持健康的生活模式，包括定期運動、均衡飲食及充足睡眠，對大腦健康同樣至關重要。

 

飲咖啡方式錯 患癌率激增4.6倍

 

　　肝膽腸胃科醫生錢政弘在《下班經濟學》節目中提到，飲過熱的咖啡、沖好後2分鐘內趁熱飲用、飲得好快及經常燙到的人，都會增加罹患癌症的風險。其中，飲得好快甚至比趁熱飲的傷害更大，如果同時有這些習慣，患上食道癌的風險更會大幅增加4.6倍。

 

　　他解釋，飲得快會令咖啡在口腔停留的時間很短，高溫會直接接觸，導致食道受到傷害。相反，即使咖啡很熱，但若慢慢飲用、在口中稍作降溫，到達食道時的溫度也會降低。他提醒，千萬不要忽略食物溫度對食道造成的傷害。

 

7類人愈飲咖啡愈傷身

 

　　除了咖啡溫度會傷身外，錢政弘也列出7類人不適合飲用咖啡：

 

1. 嚴重高血壓人士

 

　　有研究指出，飲咖啡15分鐘後，血壓平均上升10mmHg。飲咖啡雖然不會直接引發高血壓，但若本身血壓控制不佳、嚴重高血壓患者，每日飲兩杯咖啡可能增加致死風險。而短暫血壓上升也會令血壓更難控制。

 

2. 慢性肝病者

 

　　咖啡因需經肝臟代謝，肝硬化或肝纖維化患者的代謝速度較慢，因此需注意飲用量。

 

3. 嚴重腎病者

 

　　尤其腎病第3期患者，或已被醫生建議限制磷和鉀攝取者，更應注意咖啡飲用量。由於咖啡屬於高鉀食物，若飲用超過3杯，容易導致鉀離子過高。

 

4. 長期失眠人士

 

　　咖啡因容易令人亢奮。有研究發現，有飲用咖啡習慣的人，睡眠時間平均減少45分鐘，入睡時間也延長9分鐘。由於每個人對咖啡因的耐受度不同，有些人即使早上飲用，仍會影響夜間睡眠，這類人士便不適合飲用。

 

5. 骨質疏鬆人士

 

　　咖啡具有利尿作用，而鈣質會隨尿液排出，因此飲咖啡會增加鈣質流失。建議每日不要飲用超過4杯，以免增加骨質疏鬆風險。

 

6. 甲狀腺功能亢進者

 

　　攝取咖啡因會令心跳加快，甚至引致心律不正，症狀與甲亢相似。因此若本身已有甲狀腺功能亢進，再飲咖啡可能導致心跳過快。

 

7. 乳房纖維囊腫人士

 

　　有研究發現，患有乳房纖維囊腫的女性停止飲用咖啡後，有三分之二患者的囊腫變小或消失。建議患者停止飲用咖啡6個月，並避免進食其他含咖啡因的食物，例如可可、朱古力等。

 

咖啡4種飲法最健康

 

　　錢政弘表示，咖啡中對健康有益的成分主要來自多酚，烘焙程度和配料都會影響其中的多酚含量。此外，飲用時間也會令咖啡的保健效果產生變化。他分享以下4種飲法：

 

1. 輕度烘焙保留更多綠原酸

 

　　咖啡中的多酚主要是綠原酸，會在烘焙過程中逐漸消失。因此烘焙時間愈長，咖啡的酸味也會愈低。輕度至中度烘焙可以保留較多的多酚。

 

2. 手沖咖啡多酚含量較高

 

　　濾掛式咖啡比意式濃縮咖啡含有更多咖啡因，因為咖啡因和多酚都需要時間溶解。雖然意式濃縮咖啡濃度較高，但其咖啡因和多酚含量仍不及慢慢手沖的咖啡。至於即溶咖啡由於經過重新脫水製成，多酚含量更少。

 

3. 不要加牛奶

 

　　有些人不習慣飲黑咖啡，會添加牛奶增添風味。但牛奶中的酪蛋白會與多酚結合，降低多酚含量。若真的不習慣飲咖啡，也可以透過以下方式補充綠原酸：蘋果、梨、藍莓、番茄、茄子

 

4. 早上飲咖啡

 

　　歐洲心臟醫學期刊曾發表一項大規模研究，追蹤約4萬名美國人，並將他們的飲咖啡習慣分為「晨型」和「整天型」。前者在中午12點前飲完咖啡，後者則在一天中不同時間飲用。結果發現，只有「晨型」飲用者能降低死亡率，其中每日飲用2至3杯的人改善最明顯，平均死亡率降低16%，心血管相關死亡率更降低31%。