營養師拆解夏威夷果仁高脂迷思，研究揭2大營養助改善膽固醇，每日建議食量公開

　　農曆新年過後，很多人開始從糕點、煎炸食物轉回日常飲食，關心體脂和膽固醇，並希望將果仁納入健康餐單。然而，夏威夷果仁常被視為「最高脂」，其地位受到質疑。究竟經常進食是否真的那麼差？臨床證據顯示，夏威夷果仁的健康益處重點在於脂肪的「質素」而非「含量」，是經臨床驗證有助改善膽固醇的實用選擇。

高脂並非低質量 夏威夷果仁的臨床證據

　　多項隨機對照飲食研究證實，將夏威夷果仁納入日常飲食，每日攝取約40至45克（約11／2 oz），能顯著改善血脂和管理體脂：

　　●    改善膽固醇：在一項針對高膽固醇人士的四星期介入研究中，總膽固醇下降約 3%，壞膽固醇LDL下降約5%，而好膽固醇HDL則上升接近8%

　　●    心血管風險：壞膽固醇下降5% ，與心血管風險下降相關

　　●    效果媲美低脂飲食：夏威夷果仁飲食在降低總膽固醇及LDL方面的效果，與美國心臟協會的低脂飲食相似

　　●    並不致肥：隨機交叉研究顯示，中央肥胖人士在持續八星期、每日進食佔總熱量約 15% 的夏威夷果仁後，體重、體脂及腰圍均沒有增加，前提是在飲食中取代其他高熱量食物

夏威夷果仁之獨特營養價值

獨特價值一：好脂肪比例高

　　每1安士（28克）夏威夷果仁，就已經含高達16.7克的單一不飽和脂肪（又稱奧米加9），而飽和脂肪僅 3.4克，其高單一不飽和脂肪比例，有助降低LDL。

獨特價值二：提供植物固醇

　　每安士夏威夷果仁提供約33毫克植物固醇，可助減少腸道對膽固醇的吸收。研究顯示，每日攝取0.6至3.3克植物固醇可降低LDL6%至12%。

營養資料庫：夏威夷果仁 每1安士（28克）

熱量： 204卡

總脂肪： 21.5克

單一不飽和脂肪： 16.7克

飽和脂肪： 3.4克

多元不飽和脂肪： 0.4克

蛋白質： 2.2克

碳水化合物： 3.9克

纖維： 2.4克

Net Carb： 1.5克

鎂： 37毫克

鉀： 103毫克

植物固醇： 33毫克

　　從以上的數字可見，夏威夷果仁單一不飽和脂肪極高，而相對飽和脂肪低，因此這個優質脂肪比例，或解釋到為何高脂夏威夷果仁，仍然有降低壞膽固醇的功效。

營養師建議三個實踐方法

　　1.    控制分量：每日攝取約40至45克，這是改善膽固醇水平的臨床研究分量

　　2.    聰明替換：用來取代其他高飽和脂肪零食（例如餅乾、即食麵等），而非額外進食

　　3.    打孖上：配合燕麥等豐富水溶性纖維食物。燕麥中的纖維可額外降低LDL約5%至10%，兩款食物配合提供雙重效益