口腔護理與整體健康：研究揭用牙線可預防牙齦炎，掌握正確刷牙方法與時間

　　上星期跟大家分享了口腔與心臟、腦部和腸胃常健康的關係，今星期我想與大家深入探討一個我們每日都進行，卻未必做得「對」的課題——口腔衛生。口腔要健康，這不只關乎潔白笑容，更關乎一個動態平衡的口腔生態系統（Oral Ecosystem）和整體身體健康的問題。那如何可保持口腔衛生呢？就讓我們這兩個星期依據可信賴的研究數據，一步步為健康構建最堅實的日常防線。

　　今期先談談最基本的口腔謢理重點——牙線和刷牙。就這兩個基本動作，已有很多常被忽略的細節位需要注意：

　　（1）每晚睡前必須用牙線：仍有不少人認為有刷牙就不需用牙線。其實牙線和刷牙是兩項必須又不能互相取締的步驟。牙線的功能是清除牙刷難以觸及的食物渣滓和牙菌斑，尤其是那些 「鬼崇位」如牙與牙之間的縫隙。我會形容牙線為生態系統的「口腔縫隙清道夫」。大量研究已證實，規律使用牙線，結合刷牙，能更有效地減少牙齦炎（gingivitis）與牙菌斑（plaque），效果顯著優於單獨刷牙。而2020年Journal of Dental Research 刊登了一個關於用牙線和口腔健康的研究[Marchesan, J.T. et al. (2020). Flossing Is Associated with Improved Oral Health in Older Adults. Journal of Dental Research, 99(9)]，發現使用牙線的人，即使已達65歲，大多擁有健康牙周，而不使用牙線的人，則大多變成牙周病患者。在5年的追蹤中，65歲以上人士使用牙線的人平均只脫落1顆牙，而不使用牙線的人平均脫落約4顆牙。總言而之，在5年的追蹤期內，使用牙線的人牙周疾病、蛀牙和牙齒脫落情況都較少。

　　（2）每天早晚刷兩次牙：我們每天都刷牙，但卻未必知究竟刷牙是刷甚麼呢？其實刷牙最大功能是刷走牙菌斑（清除食物渣滓的功能是牙線）。這又引伸另一個問題：通常要刷多久才能有效刷走牙菌斑呢？答案：起碼兩分鐘！但都市人刷牙時間大多不達標。Journal of Dental Hygiene 2009 年有一個報告 [Creeth, J.E. et al. (2009). The effect of brushing time and dentifrice on dental plaque removal in vivo. Journal of Dental Hygiene, 83(3):111-6.]，指出現代人平均刷牙時長只有45秒，這是遠遠不夠的！這個研究明確顯示：牙菌斑清除率隨刷牙時間的延長而增加，且在較長的刷牙時間下達到最大值。例如：刷牙3分鐘比刷牙 30 秒多清除 55% 的牙菌斑。刷牙2分鐘比刷牙 45 秒多清除 26% 的牙菌斑。

　　但也得溫馨提示大家：現在我們得悉牙菌斑是口腔裏頭的「恐怖分子」，但也毋須搏命用力 「死刷爛刷」。刷牙最緊要是刷得夠時間而非一味用「死力」，過度用力會損害牙釉質和牙齦，亦會導致牙肉萎縮。輕柔力度以小圓圈方式刷動，確保每顆牙齒的內、外、咀嚼面都清潔到，才是最佳的刷牙方式。

　　又，選擇牙刷，一定要選用軟毛牙刷，2025年Healthcare 裏有一篇研究報告［Kumar, S. et al. (2025). The Impact of Toothbrushing on Oral Health, Gingival Recession, and Tooth Wear—A Narrative Review. Healthcare, 13(10):1138] 指出，牙刷毛太硬，是牙齦磨損的主要成因。