抗老秘訣｜研究揭女性40歲斷崖式衰老，醫生教6招保青春

　　女人沒有做足保養好容易變老，近年的確有研究證實，當女人踏入40歲後就會「斷崖式衰老」。有醫生提醒女士們有兩個關鍵歲數會急速變老。與其聽天由命，不如參考醫生6招抗老保住青春，身體力行抗衰老！

 

分享5大身體轉變 經歷「斷崖式衰老」

 

　　近日，一名女網民在Dcard發文分享，41歲後身體彷彿經歷「斷崖式衰老」。她指踏入40歲後，身體開始出現一系列警號，例如出現老化，定神看物件一段時間會容易酸澀流淚，視力明顯下降。關節與肌肉方面，在運動後膝蓋特別容易痠痛，甚至起身時有關節聲響。其他典型變化還包括髮量變少、白髮激增、臉部線條鬆弛；消化功能變差、晚上進食易引發胃食道逆流；身體恢復力大不如前，生病需要更長時間康復等等。

 

　　以上的症狀引起不少網民共鳴，直言「真的一覺醒來就瞬間有老花了，完全沒心理準備」。有網民認同身體狀況大不如前，「以前吃自助餐吃足3小時，現在不去了，因為吃不下還會脹氣。」美國「最佳生活」網站也引述醫學專家指出，40歲後肌肉量會明顯減少，骨關節炎風險增加，腰椎間盤突出等問題也多見於30至50歲族群。

 

研究證實不分男女 2個歲數是分水嶺

 

　　美國史丹福大學在2024年曾發表一項研究刊登於《自然老化》期刊，研究發現，人體老化平均發生在44歲與60歲左右，導致身體機能出現顯著轉折，俗稱「斷崖式衰老」。該研究追蹤了108名25至75歲的成年人數年，分析了超過13萬個分子的變化，發現約81%的分子呈現非線性波動。

 

第一次衰老：44歲

 

　　研究指出，第一個劇烈變化期平均發生在44歲。此時，與心血管疾病、酒精、咖啡因及脂質代謝相關的分子會發生顯著變化。這解釋了為何中年後更容易發胖、宿醉恢復更慢，以及咖啡因耐受度下降。這種變化不僅是與女性更年期有關，研究亦發現在40多歲的男性身上也觀察到類似現象。此外，與皮膚和肌肉老化相關的分子也在這個時期開始劇變。

 

第二次衰老：60歲

 

　　第二個劇烈的老化轉折點則出現在平均60歲。此時的變化更多，主要影響免疫系統、腎功能及血糖代謝。此時免疫功能顯著下降，慢性發炎風險增加，身體抵抗力減弱。腎臟的排毒效率開始降低，血糖控制也變得困難，使得糖尿病等慢性病風險顯著上升。研究發現，與大腦清除β澱粉樣蛋白（與阿茲海默症相關）能力相關的分子也會在60歲左右急劇變化。

 

6招抗老保青春

 

　　老化雖然是自然過程，但在關鍵年齡點提前調整，能顯著減緩影響。台灣基因醫生張家銘曾在其Facebook專頁引用相關研究，並分析老化成因及提出相對應抗衰老建議：

 

針對44歲左右的第一次「斷崖式衰老」，張家銘醫生建議：

• 調整飲食：減少高脂、高糖食物及酒精攝取，因身體代謝這些物質的效率已下降。
• 強化肌肉：有意識地進行阻力訓練，增加肌肉量以對抗自然流失、穩定基礎代謝。
• 留意咖啡因：根據身體反應調整攝取量與時間，避免影響睡眠。

 

針對60歲左右的第二次「斷崖式衰老」：

• 提升免疫力：保持規律運動，並確保攝取充足的優質蛋白質與維他命D。
• 保護腎臟：減少高鈉（加工食品、醃漬品）與過量蛋白質的負擔。
• 穩定血糖：減少精緻糖，增加膳食纖維，並維持運動習慣。

 

5種「催老食物」加速老化

 

　　營養師周麗提醒大家，有5種「催老食物」會加速身體老化，經常吃會令肌膚及身體機能更快衰老！因此若想要保持年輕、對抗衰老，以下5種食物就要避免進食或少吃。

 

1.高糖食物

• 經常吃蛋糕、含糖飲料等甜食，糖分會在體內產生糖化反應，產生糖化終產物「AGEs」；
• AGEs會破壞膠原蛋白，令肌膚容易發黃、失去彈性、出現細紋，造成肌膚衰老等狀況；
• AGEs更會令身體慢性發炎，影響健康。
   

2.酒精

• 經常飲酒，肝臟長期超負荷工作，身體自然老得快，容易出問題。
   

3.深度加工肉類

• 火腿、香腸、熱狗、煙肉等加工肉品通常鈉含量高、有許多添加物；
  胃部在過多鈉的刺激下會加速老化，導致黏膜受損，甚至出現潰瘍，影響身體健康。
   

4.水果加工品

• 水果加工品如水果罐頭、果乾或果醬都要少吃！因這些都額外添加了許多糖，經常食用不但容易變肥胖，更加速人體及肌膚衰老；
  另外，水果的營養素經過加工會大量流失，因此建議最好吃新鮮的。
   

5.高脂肪、油炸食物

• 肥肉、烤雞、薯條等高脂肪或油炸食物，富含飽和脂肪酸和反式脂肪酸，會給身體大量的「過氧化脂質」，導致肌底氧化損傷，衰老更快；
  另外，油炸食物也會產生大量的糖化終產物「AGEs」，加劇身體慢性發炎、加速老化。
   

資料來源：營養師周麗

 

10大抗衰老食物

 

　　日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康、延緩老化及預防老人病的機構，旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」（DVS），協助長者記錄各類食物的進食頻率，以及飲食是否均衡：

 

肉類

魚類

蛋類

大豆及大豆製呂

牛奶

黃綠色蔬菜

海藻類

薯類

水果

油脂類

資料來源：日本東京都健康長壽醫療中心

 

6種常見初老症狀+對應營養補充

 

　　年過30歲，不少人會覺得體力、記憶力、生理質素等大不如前。台灣營養師高敏敏在Facebook專頁指，其實踏入30歲後就容易出現「初老症」，除了體力明顯下降，記憶力也會逐漸衰退，身體代謝能力降低，常感腰痠背痛。因此，高敏敏針對6種常見初老症狀，分享對應營養素補充，透過從飲食中攝取有助預防及改善「初老症」。

 

• 記憶衰退：補充卵磷脂及魚油，有助補充腦部營養、增強記憶力，建議可多吃大豆製品、深海魚類。

• 排便不順：建議多補充纖維、好油脂和水分，建議可多吃牛油果、堅果、植物油，同時補充足夠水分，每天吃夠5份以上的蔬果為佳。

• 免疫下降：建議多補充優質蛋白質、鋅和植化素，多吃各色蔬果並避免加工食物，有助補充氨基酸，建議可多吃蠔、貝殼、海鮮等食物。

• 關節不順：建議多補充魚油和葡萄糖胺，有助潤滑關節，建議可多吃魚類、甲殼類、魚油、保健食品等；此外，矯正姿勢也同樣重要。

• 腰痠背痛：建議多補充鈣質、鎂和維他命D，有助放鬆神經及肌肉緊繃，建議可多吃芝麻、魚乾、牛奶、綠色蔬菜等，配搭運動和曬太陽更可增強骨骼強健。

• 代謝變差：建議多補充維他命B群、維他命C及多喝水，維他命B群有助補充輔酶，是幫助身體代謝重要元素；另外建議大家多運動，有助加速代謝。

資料來源：高敏敏營養師