養生大法｜《BBC》嚴選全球7大傳統習慣，零成本提升身心靈健康

　　每適逢假期，大家總會計劃去旅行放鬆身心。除了等待假期到來，平日亦可以養成一些健康習慣，提升身心狀態。《BBC》嚴選世界各地一些傳統的養生習慣，效法古人的生活方式，以放慢腳步、重新連結與自我照顧為依歸。

 

　　據《BBC》報道，古時的習慣對於養生有很大幫助，能夠增強免疫力之餘，亦能增進人與人之間的連繫，同時不忘關顧自己的身心靈健康，多親近大自然，吸收大自然的能量為自己充充電。故此，《BBC》嚴選7地7個傳統健康習慣，借鑑古人的智慧達至養生的境界：

 

1. 日本乾布摩擦：增強免疫，對抗感冒

　　在日本「乾布摩擦」曾是小學生日常體操的一部分。顧名思義，這個方法是用乾毛巾在皮膚上以緩慢、穩定的畫圓方式按摩5到10分鐘，可以直接接觸皮膚或隔着一層薄衣物進行。「乾布摩擦」能產生熱量、刺激血液循環，被認為有益免疫系統，有助於預防感冒。美國研究人員也提出，它可能有助於緩解慢性壓力、促進放鬆並增強淋巴循環。

 

2. 西班牙飯後閒聊：強化人與人之間的連結

　　在西班牙及許多拉丁美洲國家，餐點的結束並非意味着聚會終止。「Sobremesa」 這項傳統，指的是餐後繼續留在桌上聊天、人與人之間分享想法、享用咖啡或飲品，而不去在意時間的流逝。通過延長相處時間，「Sobremesa」為人們深度對話與共同反思創造了空間，強化了被廣泛認為是情感健康核心的社會紐帶。

 

3. 印度Dinacharya規律生活：維持身心平衡的框架

　　印度古老的整體健康體系「阿育吠陀」，非常強調 「Dinacharya」。這是一種幫助維持平衡與和諧的每日規律。其理念在於，持續穩定的實踐，能促進心靈平靜與情緒穩定。具體做法因人而異，但一天可能從04:30到06:00之間醒來開始，接着喝一杯檸檬溫水並進行「油漱法」（將一湯匙溫熱的椰子油在口中漱洗10-15分鐘）。隨後可以是運動、均衡健康的餐點，並在22:00前就寢。雖然在西方常被誤解為僵化的健康規定，但「Dinacharya」更應被理解為一個重視規律性多於強度的靈活框架。

 

4. 韓國泡菜文化：增進家人連結，吃泡菜有益腸道健康

　　在韓國的「Gimjang」， 「communal making of kimchi」共同製作泡菜，是一項被聯合國教科文組織認可的文化傳統，源於季節性保存智慧。每年深秋，家人會聚在一起切割、醃製大量的蔬菜，以備整個冬季食用。泡菜幾乎是韓國人每餐的配菜，為料理增添多汁、酸辣爽脆的口感。食用泡菜不僅是文化傳承，也是一種健康促進：發酵食品被廣泛認為有益於腸道健康。

 

5. 北歐戶外生活：日照時間多戶外活動

　　在北歐國家，冬季帶來漫長的低光照期，因應而生的是強調戶外活動與自然連結的傳統，其中核心便是 「Friluftsliv」 ，這個哲學詞彙意為「戶外生活」。它建議在所有季節，即使是下雪、下雨，多花時間待在戶外，並盡可能多呼吸山間新鮮空氣。例如滑雪、徒步和冷水游泳，這些都只是一些比較熱門的活動，可以接觸陽光。有研究指出，親近自然與改善情緒、減輕壓力有關聯，這些益處在黑暗的月份尤其顯著。

 

6. 印尼草本飲料：流傳千年的日常保健飲

　　印尼人自公元8世紀以來一直在飲用一種名為 「Jamu」 的提神草本飲料，這種飲料最初被認為源自爪哇，擁有數百種變化，介於食物、傳統與民間療法之間。成分包括薑黃、生薑和羅望子，它們會被搗成濃稠的糊狀並與水混合。生薑有助於支持消化，而羅望子則具有抗氧化特性，這種草本飲料在疫情期間因其增強免疫的特性而重新流行。

 

7. 意大利人傍晚散步：消化壓力的慢活藝術

　　作為一種低強度、零成本且幾乎人人都能做的運動，步行對健康非常有益。在意大利「Passeggiata」成為文化習俗，即傍晚時分在城鎮中漫步，通常在晚餐後進行，能夠加強人與社區的連結、幫助消化和消解壓力。「Passeggiata」的重點不在於健身，而在於為日常停頓和社交互動創造空間。

 

全球6大健康飲食模式

 

1.日本

飲食特點：

當地居民常吃新鮮海鮮、米飯（包括糙米）、蔬菜，以及發酵食品如味噌等，透過營養豐富及最低程度加工的食物來延長壽命。
他們常吃豆腐，而豆腐是植物性蛋白質的絕佳來源；此外他們也常喝綠茶，而綠茶含有豐富的抗氧化劑，能夠促進新陳代謝和整體健康。

 

2.希臘、塞浦路斯、意大利及西班牙

飲食特點：

這幾個地中海周邊國家盛行「地中海飲食法」，着重進食橄欖油、蔬菜、水果、全穀物和魚類。
這些食物除了對心臟有益外，其脂肪及營養成分亦十分均衡。

 

3.韓國

飲食特點：

韓國人的飲食包含泡茶等發酵食物、各式豐富的蔬菜和海鮮的低脂蛋白質，這些都是維持營養均衡的支柱。
發酵食物有助維持腸道微生物菌群健康，對改善消化系統、增強免疫力，甚至改善心理健康都有很大幫助。

 

4. 澳洲

飲食特點：

澳洲受多種文化影響，融合出其獨特的飲食模式。當地居民的飲食包含大量新鮮蔬果、來自海鮮和家禽的低脂蛋白質，以及全穀物和豆類，飲食相當多元化。

 

5. 埃塞俄比亞

當地人以英吉拉(Injera，一種由畫眉草麵粉製成的酸種麵包)、扁豆、鷹嘴豆及豌豆等豆類為主食，這些食物提供了必需的蛋白質、纖維和複合碳水化合物。
此外，他們也會食用各種蔬菜和香料，從而獲得維他命、礦物質、抗氧化物和抗炎成分等營養元素。

 

6. 瑞典

北歐飲食以簡單及使用當地時令食材為優先，主要食用黑麥、大麥等全穀物、根類蔬菜、高脂魚類如三文魚，以及發酵奶製品，例如瑞典乳酪Skyr。
這種飲食有益於心臟健康，且具有抗發炎作用，而極低的加工程度及營養豐富的特性亦有助提升整體健康。

資料來源：營養師Sandra Mikhail

10大名醫公開早晚養生法

 

　　日本有10位名醫大方分享了他們每日堅持的養生之道，從早上起來到睡前習慣，甚至連選擇早餐的食物都暗藏養生玄機。據《女性セブンプラス》報道，網上有許多標榜「具醫學根據」的長壽秘訣，但實際效果難以辨別。因此特別訪問了10位不同領域的醫生，分享他們早晚堅持的健康習慣：

 

呼吸內科醫生 大谷義夫
 

　　大谷醫生表示，早上必做的第一件事就是「拉開窗簾」，讓陽光照射以重置生理時鐘，促進血清素分泌，提升睡眠品質。由於睡眠時流汗會導致血液濃稠，因此他早上起床後一定會補充水分：

● 夏季早上：喝水2-3杯

● 冬季早上：喝水1杯

　　此外，大谷醫生也有早上喝咖啡的習慣，並會特地外出步行購買。研究顯示，咖啡具有抗氧化能力，能預防氣喘，並降低呼吸系統、心血管及腦血管疾病的死亡風險。晚上他會在每餐後刷牙，睡前也會再刷一次，並且晚餐後堅持散步。

 

消化內科醫生 工藤晶
 

　　工藤醫生每天早上4時30分至5時起床，早餐前會飲用添加1/8個檸檬和2小匙鹽於水中，補充維他命C及礦物質，酸味能促進胃酸分泌，幫助吸收營養。早上獨處時間能減輕壓力，她會做廣播體操或平板支撐、深蹲等輕度運動，並進食高蛋白與膳食纖維的早餐，而出門前一定會擦防曬。晚餐時不開電視，睡前1小時沐浴，並會進行深呼吸放鬆身心，與孩子一起於晚上9時就寢。

 

自律神經權威醫生 小林弘幸
 

　　小林醫生指出，早上匆匆忙忙會打亂自律神經，不僅影響睡眠品質，更會損害腸道環境及心理健康。他堅持每天清晨5時固定起床，而早餐首選「乳酪」。研究發現，60歲後腸道內的比菲德氏菌數量會大幅減少，而乳酪能有效補充。搭配綠皮香蕉食用效果更佳，香蕉的抗性澱粉是腸道菌群的養分，能產生加乘效果。

 

　　他表示，下班後即使疲倦也不會馬上坐下或換衣服，而是先花20分鐘打掃、收發郵件、整理文件，讓身心逐漸平靜，切換至放鬆狀態。睡前他會寫3行日記，並進行3分鐘「1:2呼吸法」：

● 1. 用鼻子吸氣後，以2倍時間慢慢用嘴巴吐氣。

● 2. 此呼吸法有助睡眠及調節自律神經。

 

眼科專科醫生 平松類
 

　　平松醫生每天早上6時30分起床，第一件事是點人工淚液滋潤眼睛。他同樣會接觸晨光重置生理時鐘，如廁後會量體重。因他的腸胃較弱，晚餐前一定服用水溶性膳食纖維菊苣纖維，緩和糖分吸收，餐後會補充綜合維他命。晚上11時就寢，並會使用遮光窗簾、眼罩和耳塞確保安眠。

 

腦神經外科醫生 吉村紳一
 

　　吉村醫生認為手術需要大量體力，所以早餐一定要攝取蛋白質及蔬菜，近來他更會自製豆漿乳酪奶昔。通勤時步行至車站，並利用通勤時間看影片學英文。下班步行回家時則學中文，晚上固定健身30分鐘。

 

石原診所副院長 石原新菜
 

　　石原醫生每日早上會飲1杯自製紅蘿蔔蘋果汁，將2條紅蘿蔔加1個蘋果榨汁，補充β-胡蘿蔔素、維他命C及多酚等營養。工作後一定到健身室跑步30至40分鐘，再焗桑拿以調整心態。回家後暢飲350ml啤酒，晚餐以魚貝、味噌湯、納豆等日式粗食為主，避免動物性食材。她堅持泡澡保暖，以防內臟受寒引發不適。

 

預防營養學專家 家森幸男
 

　　家森幸男醫生夫婦早餐必吃自製「裏海乳酪」（Caspian Sea Yogurt），搭配10種食材，包括：杏仁、核桃、大豆、黃豆粉、海帶芽、葡萄乾、香蕉等。他從高加索地區帶回乳酪菌種。研究發現營養失衡是人類中風主因，因此注重均衡飲食與鹽分控制，攝取優質蛋白、蔬果、膳食纖維。通勤時也會堅持步行。

 

小兒科醫生 家森百合子
 

　　80多歲的家森百合子醫生與丈夫家森幸男實行「1日1餐盒」習慣，清晨5時30分起床後，她會花90分鐘準備午餐便當，包括20至30種食材，其中包括豆類、芝麻、裙帶菜、蔬菜、魚、香菇、薯仔和乳酪；蔬菜要清蒸，魚類走鹽、改以醋調味。製作完成後，再健走及澆花。

　　每日早上步行3,000步，上下班通勤步行2,000步，合共至少5,000步，即使雨天也堅持。她的骨質密度至今仍維持60歲水準。而晚上會閱讀，並於11時就寢。

 

美容皮膚科醫生 小柳衣吏子
 

　　小柳醫生每日早上飲1杯熱綠茶，讓自己放鬆。早餐吃糯米麥飯佐納豆，搭配大豆異黃酮和漢方草藥。每日飲1罐350ml啤酒或2至3杯紅酒，晚餐避開碳水化合物，並服用膳食纖維補充劑，以免血糖驟升。晚上泡澡至微汗後，將房間冷氣設定於27℃，閱讀後便會入睡。

 
醫學博士 日比野佐和子
 

　　日比野醫生每日早餐攝取3個蛋分量的高蛋白食物，早上沖熱水涼，並進行伸展運動，且以保溫瓶隨身攜帶薏仁、芝麻、黑豆等混合茶。晚上飲無咖啡因茶，而洗澡後會以毛巾做一些伸展運動，並在睡前會調暗光線，於晚上11時至午夜之間就寢。

 

4種「偽健康習慣」恐增患癌風險

 

　　林口長庚醫院腫瘤科醫生廖繼鼎在其Facebook專頁發文提到，日常生活中有4種看似健康的「好習慣」，實際上可能潛藏危害，正無形中損害健康。

 

4種「偽健康習慣」
 
每日一杯果汁

大量果糖可能導致胰臟癌、脂肪肝，甚至讓血糖飆高。建議直接吃水果比飲果汁更健康。

 

過度運動

適量運動對身體有益，過度運動會導致身體進入慢性發炎狀態，免疫力下降，反而可能讓癌細胞有機可乘。

 

純素飲食

如營養搭配不當，缺乏蛋白質、鐵及維他命B12等，會導致肌少症、免疫力下降，甚至提高某些癌症風險。

 

睡得太久

研究顯示，長期睡超過9小時，反而可能讓身體代謝異常，甚至增加乳癌、胃癌等風險。
 
資料來源：林口長庚醫院腫瘤科醫生廖繼鼎