馬拉松後恢復攻略｜物理治療師分享肌肉痠痛、關節受傷處理建議＋抗炎食物推薦

　　剛剛是渣打馬拉松的週末，剛剛的也有不少客人在賽後需要進行回復。針對長跑（如半程馬拉松）後的下肢不適，通常離不開這三類性質截然不同的疼痛：

 

　　剛剛是渣打馬拉松的週末，剛剛的也有不少客人在賽後需要進行回復。

 

　　針對長跑（如半程馬拉松）後的下肢不適，通常離不開這三類性質截然不同的疼痛：

 

1. 延遲性肌肉痠痛（DOMS）

 

　　成因： 運動時肌肉纖維出現微細損傷（Micro-trauma），通常在賽後 24 至 48 小時達到高峰。

 

　　亦會在下肢的不同位置出現，髖部、四頭肌、小腿近膝窩及肌腱位置

　　這屬於「正常的生理反應」，並非受傷。

 

處理建議：

 

　　主動恢復（Active Recovery）： 進行輕量運動（如快走、慢踩單車），促進血液循環。

　　按摩與滾筒： 使用泡沫軸（Foam Roller）放鬆大腿四頭肌及小腿，減輕痠痛感。

　　溫水浴： 幫助肌肉代謝廢物。

 

　　但在處理肌肉痠痛（延遲性肌肉痠痛 DOMS）時，營養補充是不可或缺的環節，並且是有效的。

 

　　食物主要透過提供修復肌肉所需的「原材料」與「抗炎成分」，從根本上加速肌肉恢復，輔助物理治療的效果。

 

　　食物改善肌肉痠痛的有效性分析：

 

　　提供肌肉修復的原材料：蛋白質

　　有效性：極高

 

　　物理治療強調訓練後的恢復，而肌肉的主要成分是蛋白質。長跑會破壞肌肉纖維，攝取足夠蛋白質能提供胺基酸（尤其是白胺酸 Leucine），加速肌肉重建。

 

建議食物：

 

　　優質蛋白質： 雞胸肉、魚肉、雞蛋、乳清蛋白（Whey Protein）。

　　減輕炎症反應與自由基傷害：抗氧化劑

　　有效性：高

 

　　DOMS 涉及輕微的炎症反應。攝取富含抗氧化劑的食物有助於中和運動產生的自由基，減輕發炎程度。

 

建議食物：

 

　　櫻桃汁： 富含花青素，研究證實有助減輕肌肉痠痛。

　　藍莓、深色蔬果： 維他命 C、E 及各類多酚。

　　補充能量與電解質：碳水化合物與礦物質

　　有效性：中高

 

　　肌肉痠痛有時伴隨疲勞。足夠的肝醣儲備能支持恢復期的代謝，電解質則維持肌肉正常收縮功能。

 

建議食物：

 

　　能量補充： 香蕉、燕麥、全麥麵包。

　　電解質： 運動飲料、含鉀食物（香蕉、菠菜）、含鎂食物（堅果）。

 

 

2. 前腳掌痛與拇趾關節痛（運動創傷類）

 

　　成因： 前掌痛多源於「肌力不足」導致的蹠骨痛或種子骨炎。

 

　　蹠骨痛（Metatarsalgia）： 跑步推進時前腳掌（蹠骨頭）過度受壓。若穿著厚底鞋仍痛，可能與神經受擠壓有關。

　　拇趾關節炎／種子骨炎： 拇趾根部下方的種子骨因頻繁推蹬而發炎，常伴隨大拇趾腫痛。

　　代償問題： 「肌力不足」是肌腱痛的根本原因，若小腿或核心肌群疲勞，會由足底組織代償，導致前腳掌、蹠骨、腳趾等問題。

　　冰敷： 針對紅腫痛處，在急性期（48小時內）進行冰敷。 

 

 

3. 關節與肌腱受傷（運動創傷）

 

　　成因： 長跑常見的「髕骨膝蓋痛」或「阿基里斯腱炎」。

 

　　若疼痛集中在特定點（如骨頭或關節面）且伴隨刺痛，這屬於「功能性障礙」。

 

處理建議：

 

　　不可單靠「休息」： 運動後的肌腱疼痛若只進行休息便了事，會導致肌腱強度及柔韌性下降，復跑時便會更容易受傷。

　　漸進式負重： 透過專業物理治療進行等長或等張收縮訓練，重新強化肌腱。