《尋秦記》現代版長生術：每天起立至少45次，30秒測試預測肌少風險

　　在電影《尋秦記》中，林峯飾演的秦王嬴政由出場，以至從古代穿越至現代香港的平行時空，縱使面對檸檬茶等美食當前，心心念念的依然是長生不老藥。這份對永生的執著雖符合歷史人設，卻也令人莞爾。筆者忽發奇想，若秦王活在今日，醫生既然給不出仙丹，或許會乾脆叫他先練好「從椅子起立」。這聽似捉弄他，實則是「肌力版延壽策略」，更是預測老後健康的關鍵指標。

林峯飾演的秦王嬴政，執著追求長生不老藥。(圖：《尋秦記》電影劇照)

　　所謂「從椅子起立」（sit-to-stand, STS），即是日常生活中反覆進行的「由坐到站」。有沒有想過，從起床、如廁到吃飯，這些習以為常的動作，有一天可能會變得力不從心？

下肢力量  影響老後生活質素

　　這動作看似簡單，卻是維持下肢肌力的核心動作。下肢擁有全身最大的肌群，決定了一個人能否站穩，走路及上落樓梯等。可以說，腿力堪稱是身體的「長壽指標」之一。

　　如果年輕時疏於鍛煉，老後隨著骨質疏鬆與肌肉流失，下肢力量一旦轉差，跌倒風險便隨之大增。研究指出，長者能否獨自站起來，往往是能否維持自理能力，避免因失能而入住院舍的分水嶺。

　　回看電影，先秦時代鮮有四腳高椅，古人多席地而坐。然而古天樂飾演的項少龍，能輕易跳上現代飛行滑板，估計是平日勤做深蹲，練就了一身好腿力，才能一把年紀依然站得穩、飛得平衡。深蹲確是鍛煉腿肌良方，不少現代中年人早已視之為日常操練，務求遠離肌少症。

古天樂飾演的項少龍(左)與徒弟秦王(右)。那個時代，高腳椅子並不盛行。(圖：《尋秦記》電影劇照)

操練腿部  防跌防失能

　　可惜項少龍似乎未將這套「操腿秘方」傳授給徒弟秦王。若秦王身處現代，與其尋仙問藥，不如善用椅子起立來「練功」，既練肌力，亦有助訓練平衡和協調。

　　那麼，每天要從椅子起立多少次才算足夠？一份刊於2015年3月《The Journal of Physical Therapy Science》的回顧型文獻，綜合十個研究後發現，大多數長者在日常生活中，平均每日起立約 33 至 71 次。除了少數病情較重者，大部分人每天至少起立 45 次。

　　據此，現代科學給秦王的第一個「長壽建議」是，一天起立總數不應少於 45 次，否則下肢肌力與活動能力恐將悄悄退化。若發現次數明顯不足，便應刻意練習補上，例如每天做 3 至 5 組，每組 10 次。

《尋秦記》電影既是情懷回憶，也帶來長壽與養生的想像。(圖：《尋秦記》電影劇照)

現代與古代的對峙。至今仍未有方法令人長生不老。(圖：《尋秦記》電影劇照)

30秒椅子起立測試   做到 10 次最基本

　　操練過後，還需「驗收」成果。近年醫學界廣泛採用「30秒椅子起立測試」（30CST），亦即測試在 30 秒內，能完成多少次「完全坐下再站直」，去評估長者下肢肌力與功能。

　　根據現有標準，30 秒內至少要做到 10 次才算合格，達到同齡老友記的平均水平。若能超過 14 次，則屬於健康活躍。然而，若少於 8 次，不單是不合格，更與行走緩慢、跌倒風險及未來失能有顯著關聯，健康警號已然響起。

　　愈簡單、愈像日常生活的動作，往往愈貼近真正的長壽奧義。老友記們不妨從今天開始數一數，自己一天到底能從椅子上站起來幾次？到戲院觀影，以及散場離開，也算是兩次啊。這恐怕比追尋任何養生秘方，都來得實在得多。

深蹲有助鍛煉下肢肌力。(圖：Pavel Danilyuk@Pexels)