飲食陷阱 │ 血糖急升急跌恐致脂肪肝，醫生揭3大地雷食物

　　不少人都試過飯後昏昏欲睡，下午精神欠佳。有醫生指出，這是由於「血糖震盪」所導致。長期下來，恐演變成胰島素阻抗、脂肪肝及代謝症候群，影響健康。他分享3類最常見的高升糖食物，容易讓血糖快速上升又下降，造成血糖震盪。

 

　　台灣營養功能醫學專家劉博仁在其Facebook專頁發文分享，指很多人吃完甜食或澱粉多的食物後，會出現頭暈、疲累、想睡的狀況，隨後又忍不住暴食或攝取更多甜點，到了下午精神不振，這正是典型的「血糖震盪」（blood sugar spike and crash）現象。

 

3大血糖地雷食物

 

　　劉博仁指出，血糖震盪是指血糖快速上升，促使胰島素大量分泌，隨後血糖又快速下降，身體因需要糖分而產生飢餓感。長期下去便會形成胰島素阻抗、脂肪肝及代謝症候群。

 

　　劉博仁同時列出3類最常見的「血糖地雷食物」：

 

1. 手搖飲品

珍珠奶茶、黑糖鮮奶、冬瓜茶、含糖飲料（包括果汁飲料），這類食物會使血糖急速上升。

 

2. 甜點與麵包

菠蘿麵包、奶酥厚多士、牛角包、蛋糕卷、刨冰加煉乳，此類精緻澱粉配糖和油脂的組合，可說是完美的「血糖震盪公式」。

 

3. 澱粉過量的正餐

一大碗白飯搭配炸物、滷肉飯、乾麵、米粉、夜市小食加飲料，這類飲食容易使血糖在短時間內升高，隨後迅速下滑。

 

4大「血糖地雷」食物

 

　　台灣內分泌暨新陳代謝科醫生周建安曾在初日診所Facebook專頁，分享4大高升糖指數（GI）食物，建議避免過量攝取：

 

1. 白方包

• 精緻澱粉易快速吸收
• 讓血糖急速飆升

 

2. 可樂與含糖飲料

• 一罐360毫升的原味可樂含糖量10茶匙
• 遠超過每日建議攝取量

 

3. 鹽酥雞等油炸食品

• 高熱量、高油脂影響血糖控制
• 增加胰島素阻抗和患糖尿病風險

 

4. 芒果乾或葡萄乾

• 看似健康零食
• 其實是「濃縮糖分炸彈」
• 體積小卻熱量驁人
• 容易不知不覺攝取過量

資料來源：內分泌暨新陳代謝科醫生周建安

 

5種「偽健康食物」

 

　　台灣營養師蔡宜方曾在其Facebook專頁列出5種「偽健康食物」，這些食物標榜養生，但含糖量高，升糖速度快，多吃可能傷身：

 

1. 早餐穀物脆片

• 加入香料、朱古力顆粒來配搭不同口味
  注意：含糖量超標

2. 能量棒

• 當中含有不少醣類
• 進食後能夠令血糖快速升高
• 較適合健身前、中、後期間補充能量

 

3. 燕麥奶

• 非奶類，是精製碳水類
• 主成分是醣類而非蛋白質
• 喝多容易顥響血糖、變胖
• 不能取代牛奶

 

4. 梳打餅乾

• 鈉含量高、醣分和熱量也不低
• 精製粉君入鹽、油、糖等製成

 

5. 全麥麵包

• 麥麵包同樣是由精製粉混合牛油製成
• 不比白麵包健康

資料來源：台灣營養師蔡宜方

 

嚴格控糖10大原則

 

　　現年75歲的日本京都高雄醫院理事長江部康二在52歲時確診患糖尿病，就算做運動減肥亦難以減走大肚腩。他最後靠穩定血糖10大原則，成功不吃藥控制血糖之餘，更意外地幫助他抗衰老：

 

1. 每餐攝取碳水化合物嚴格控制在20g或以下

2. 以蛋白質（佔32%）和健康脂肪(佔56%) 主要營養來源

3. 如果必須吃主食，請只吃少量

4. 飲品只選擇水、茶、麥茶、焙茶等零卡路里飲品，避免飲果汁和汽水

5. 選擇低碳蔬菜，海藻和菇類，避免吃或少吃水果

6. 烹飪使用橄欖油、魚油（EPA、DHA）

7. 可適量食用無糖蛋黃醬、牛油

8. 酒類僅限蒸餾酒（如燒酒、威士忌），避免飲用啤酒、清酒等釀造酒

9. 零食以芝士和堅果為主，避免甜食和果乾

10.優先選擇無人工添加劑的食物