全球逾10億高血壓患者！哈佛教授分享6招降血壓，推薦介一種飲食法每年預防1.5萬宗中風及心臟病

健康解「迷」

17/12/2024

　　據世界衛生組織數據，全球有超過10億的高血壓患者，然而高血壓會增加患上其他疾病的風險，如心臟病、中風等。哈佛醫學院教授分享6大自然療法降血壓，尤其推薦「得舒飲食法」（DASH diet），幫助高血壓患者有效控制血壓。這種飲食法曾獲多個權威機構認可，證實對於血壓管控很有效，大家亦不妨試試！

高血壓｜6種自然療法降血壓

　　哈佛醫學院教授Dr. Howard E.LeWine分享學術研究，提出6種自然療法，從起居生活、飲食、運動中著手改善高血壓問題。當中包括：

1. DASH飲食法

　　有研究發現，DASH飲食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是最有效的降血壓的飲食方法，當中提倡多吃水果、蔬菜、瘦肉、堅果、種子和穀物，限制紅肉、鈉和含糖食品和飲料的攝取。而高血壓患者遵循DASH飲食法，每年可預防約1.５萬宗心臟病和中風。

2. 養成運動習慣

　　每周至少進行150分鐘的中等強度運動，可以從隔天運動開始養成習慣，每天20至30分鐘，任何形式的運動皆可，例如步行5分鐘或20分鐘的瑜伽或伸展運動。

3. 減肥

　　肥胖會增加高血壓風險。對於男性高血壓患者，每減1磅，上壓可以降低1mmHg。

4. 減少鈉攝取

　　Dr. Howard E.LeWine指出，減少鈉攝取能夠改善高血壓情況。尤其是加工食品含高鈉，經常食用罐裝蔬菜和湯、急凍食品、午餐肉、即食麵和即食穀物、薯片和其他包裝零食等。

5. 適量喝酒

　　過量飲酒會提高血壓，成年男性每天不應攝取超過2杯標準酒精飲品。

6. 管理壓力

　　長期的壓力不僅會影響心理健康，還會導致高血壓。透過冥想或深呼吸，可以有效降低血壓。

降血壓飲食｜控制鈉攝取減高血壓

　　營養專家根據2021年發布的美國心臟協會（American Heart Association）心臟健康循證飲食指南，對10種流行飲食進行了排名，榮登首位是得舒飲食法（DASH Diet）：

DASH飲食法5大原則

選擇全穀及未精製雜糧

大量蔬菜、適量水果

選用低脂奶

蛋白質以白肉為主

吃堅果、攝取好油

資料來源：台灣衛福部、美國國家心肺和血液研究所

DASH飲食法飲食清單

穀物

☑ 每天6-8份

● 1／2被熟穀物、大米或麵

● 1片麵包或1oz乾穀物

蔬菜

☑ 每天4-5份

● 1杯綠葉蔬菜

● 1／2生或熟蔬菜碎

● 1／2蔬菜汁

水果

☑ 每天4-5份

● 1個中等大小的水果

● 1／2杯新鮮、冷凍或罐裝水果

● 1／2杯果汁

脱脂或低脂乳製品

☑ 每天2-3份

● 1杯牛奶或酸奶

● 1.5oz 乳酪

瘦肉或魚肉

☑ 每天不多於6份（每份1oz）

● loz熟肉

● 1隻雞蛋

堅果、豆類

☑ 每周4-5份

● 1／3杯堅果

● 2湯匙花生醬

● 1／2 豆類

脂肪／油脂

☑ 每日2-3份

● 1茶匙牛油、植物油

● 1湯匙蛋黃醬

● 2湯匙沙律醬

甜食／添加糖

☑ 每周5份為上限

● 1湯匙糖、果凍／果醬

● 1／2杯雪糕

● 1杯檸檬水

酒精

☑ 女士每天不超過1杯

☑ 男士每天不超過2杯

資料來源：台灣衛福部、美國國家心肺和血液研究所

　　得舒飲食法是美國心肺及血液研究所開發的一種控制高血壓飲食方式，當中強調減少飲食中的鈉質，因攝取過量鈉質會令水份積聚於身體內，引致身體水腫，並增加患上高血壓的風險。另外，得舒飲食法建議平日應攝取充足鉀、鎂、鈣、蛋白質及膳食纖維。AHA評價得舒飲食法100%符合該會心臟健康飲食目標。

高血壓｜高血壓3大警號級別

　　根據本港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓<120，舒張壓<80。高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病，可能會引致嚴重的健康問題，因多數情況沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患病，而常被稱為「隱形殺手」。

　　内地媒體曾有報道指出，高血壓真正警戒線大於120/80mmhg，但已屬於「高血壓前期」，這個血壓區間人士雖未算高血壓患者，但心腦血管疾病風險較健康族群大大提升，尤其中青年族群更為需要注意，及早改善生活型態、預防高血壓及心血管疾病。據內地高血壓基層診療指引（2019年）指出，醫學上血壓值3個危險等級大約分為以下3大等級：

● 一級輕度：輕症階段，收縮壓140至159mmHg，舒張壓90至99mmHg，心血管風險屬高危險及高危患者應立即使用降血壓藥物治療；低危及中危患者則可嘗試改善生活習慣4周至12周，血壓仍不達標再處方降血壓藥物治療；

● 二級中度：高壓在160至179mmHg浮動，低壓亦於100至109mmHg之間患者，應立即啟動藥物介入；

● 三級重度：高壓≥180或低壓≥110，會引發各大身體器官病變，必須馬上進行介入治療並密切隨診。

　　而老人則因為身體狀況較為複雜，將另分類為65至79歲血壓≥150／90mmHg建議藥物治療、≥140／90mmHg屬心血管病高危患者；80歲或以上人士則收縮壓達≥150mmHg開始藥物治療；衰弱老人血壓≥150mmHg考慮使用降壓藥物。