燕麥可以降膽固醇？最新德國研究：降膽固醇不只纖維，腸道菌群才是關鍵！

　　很多人習慣在早餐時進食燕麥，而大家亦知道燕麥片的好處，尤其是對降膽固醇的功效。不過，究竟要食多少能立即降膽固醇功效？一項最新德國研究指出，燕麥如何降低膽固醇。

燕麥降膽固醇的雙重機制

　　長久以來，營養學界認為燕麥中的水溶性纖維β-葡聚糖是主要功臣。這個營養素進入消化系統後，會形成凝膠狀物質，結合含膽固醇的膽汁酸，從而減少壞膽固醇LDL水平。之前的臨床研究證實，每日攝取至少3克燕麥β-葡聚糖，可使總膽固醇和LDL膽固醇水平降低5% 至10%。

　　然而，德國大學剛剛在一月刊登的研究，就揭示了更深層的作用— 腸道菌群。在分解燕麥的過程中，腸道細菌會產生多酚類物質，例如阿魏酸Ferulic acid。這些多酚活性分子從而被吸收回血液，正面影響肝臟對膽固醇的調控。

　　這個機制，正正就是腸道菌群微妙之處，分解了有益纖維及益生元後，代謝出活性物質反給吸收回體內，進然參與膽固醇代謝的關鍵角色。

最新研究：兩天高劑量燕麥提供六星期健康效益

　　這項德國大學臨床試驗，共招募32名患有代謝綜合症的成年人參與，所有參與者均未患有糖尿病，但均屬發展為糖尿病的高風險人群。參與者被隨機分配至為期兩天的高劑量燕麥飲食組（每天進食300克燕麥）、或熱量相當的對照飲食組，並在測試期結束後的第二、四及六星期進行跟進評估。結果指出：

●    極速降脂： 在短短48小時內，參與者的LDL膽固醇水平下降了約10%。同時，平均體重減輕約2公斤，血壓略有下降
●    效果持久： 即使在六週後，膽固醇降低的效果仍維持穩定
●    腸道代謝物增加： 高劑量燕麥飲食提升多酚物質例如阿魏酸和二氫阿魏酸的血水平
●    腸道菌群針對性改變： 燕麥飲食誘發了特定的腸道菌群功能變化，但並未增加多樣性

實用建議：每天需要攝取多少分量燕麥？

　　每天進食300克燕麥屬於極端，基本上早午晚三餐都是在進食燕麥，現實生活不能持久進行。不過，這項研究卻道出，只是短短兩日高劑量燕麥，就可以提供能維持六星期的健康效益。多項研究證據一致建議的務實目標是每日攝取3克燕麥β-葡聚糖。

●    劑量目標： 每日攝取3/4至一杯乾燕麥片，即可達到約3克β-葡聚糖的建議攝取量。這通常能使LDL膽固醇降低約5%至10%。

實踐指南：擴大燕麥效益

1.    確保劑量： 每日目標為3/4至一杯乾燕麥，可分早餐和小食下午茶時段食用
2.    早餐選擇原片無糖燕麥： 選擇鋼切燕麥或原片燕麥片等全穀、少加工的類型，以保留更多供腸道細菌分解的纖維和多酚，避免含有添加糖等即食燕麥
3.    小食選擇無糖燕麥脆Granola：Granola通常都有添加糖的，但市面亦有無糖選擇，如以下例子。另外，瑞士燕麥Museli通常都是無糖的，亦可作另一小食之選
4.    自行搭配配料： 加入亞麻籽或核桃增添植物奧米茄3攝取量，或添加顏色鮮艷的水果，例如紅莓、藍莓等去增加抗氧化物質及多酚，務求增加降膽固醇能力