別等到便秘才補救！4個缺乏膳食纖維的早期先兆，疲倦腹脹也有關？

　　當膳食纖維攝取量不足，就會引致便秘。長期經歷便秘不但令人煩擾，亦會誘發其他急性健康症狀，例如痔瘡。其實，不必等到便秘發生才改變飲食；當身體開始缺乏纖維時，會發出早期先兆，可以留意身體有沒有以下的改變。

症狀一：經常無故感到疲倦（特別於飯後）

　　若果經常無故感到疲倦，或者是時候多進食膳食纖維了。當血糖不穩，導致飆升及驟降的情況出現，就會令身體感到疲倦。我們經常說纖維是身體的清道夫，所聯想到的是清理腸胃。但其實，纖維除了清理腸道所堆積的廢物外，亦整頓及平衡身體其他功能；當中以穩定膽固醇以及血糖最為人認識。大部分香港人於晚飯才進食足夠蔬菜，早餐及午餐的纖維攝取量通常都不足，導致日間工作時段血糖不穩，而引致疲倦。若果這個情況出現的話，就要檢視早餐以及午餐的食物，利用增添不同高纖食物去補充。

症狀二：經常感到下腹脹

　　偶然感到腹部有風，不屬於大警號。不過，若果每星期都感到下腹脹，甚至每兩三天就有這個情況出現的話，就是時候增加纖維攝取量了。腸道內有風，是由於腸道菌群不平衡所致。當不足夠纖維到達大腸，導致大腸內的壞菌滋生，從而釋放氣體，因而令腹部感到脹痛。

症狀三：皮膚暗啞或經常出現暗瘡

　　腸腦軸大家可能聽過，「腸皮膚軸」你是否聽過？原理跟腸腦軸一樣，腸道健康會從皮膚（身體最大器官）直接反映出來。所以，當飲食中缺乏膳食纖維，即使未出現慢性便秘，皮膚症狀通常已經顯現出來。當中，經常出現暗瘡或皮膚缺乏光澤、出現暗啞情況，是最早的先兆。補救方法：於餐飲中除了增加纖維攝取外，同時亦增加強力抗炎及抗氧化食物，例如藍莓、抹茶、薑黃等。

症狀四：便便細小如石春

　　客人經常問我，每星期多少次排便才算是正常。事實上，排便次數因人而異，一般男士每天一次以上，而女士每天一次屬於正常；某些女士食量較少，可能每三天兩次也尚算可接受。不過，別以排便次數去衡量自己是否便秘，以便便大小以及軟硬度更為適合。若果便便經常是細小如石春，需要用力擠出的，其實已屬於便秘早期症狀了。

每天需要攝取多少膳食纖維？

　　香港衛生防護中心建議，成人每天攝取 25 克纖維。以這個份量，很難只從晚餐進食蔬菜就達到；就以菜心為例，每斤（600 克）菜心只提供 9 克膳食纖維。因此，我們需要整天全日都以不同高纖食物，才能達到。高纖食物包括：

- 全穀物澱粉類食物，例如燕麥、全麥麵包、糙米等

- 大部分蔬菜及水果

- 果仁以及種籽（最佳作為小食用，同時提供蛋白質及膳食纖維）

- 乾豆類，例如罐頭豆、枝豆、鷹嘴豆等