練好腹肌迎接夏天！3款日常家居腹肌訓練示範，每天10分鐘，上、下、側腹超有感！修靚人魚線！

2% Fitness Team

Gym Come True

14/04/2022

　　等了三個多月，健身室終於即將在下星期重開，相信大家都很期待。不過即使多了Gym Room這個訓練場所，相信大家在忙碌的工作，甚至作為日常簡單練習的習慣，Home Workout也是不能缺少的。今次2% Fitness的教練 Keith，就為大家示範三個不需要健身室儀器、少量空間，同時提供超有感練腹效果的動作。

2% Fitness 教練 — Keith Lee

下頁睇動作詳細解釋

捲腹 Crunches

　　第一個動作是捲腹Crunches，主要鍛練整體核心肌群。有別於Sit Up仰臥起坐，捲腹時整個動作下背都是貼著地板的，而上去的時候，則由腹肌收緊再連帶上背一同慢慢向上捲起，應該會感受到腹肌會用力，並將下腰往地下壓。謹記不要只將頭部離地，正確腹部發力的話，上背「雞翼骨」的位置應該也會一同離地的。以三十下為一組，總共做四組。

平板支撐 Plank

　　第二個是訓練腹肌的基本動作 — Plank 平板支撐，因為動作簡單、需時短，就能全面刺激到核心肌群，以及連帶身體其他部分肌肉，例如腿部、手臀、肩膊等，因此作為第一個熱身訓練十分適合。如果想加點負重的話，可以在背部加上鐵餅，或者在家的話，亦可以使用一包米作負重。

　　平板支撐的標準做法，就是先以俯臥形式作準備，然後腹部及雙手用力撐起身體，將手肘與手掌保持垂直角度撐地，並垂直於肩膀；雙腳緊貼並攏，臀部和腹部收緊，令身體保持像一塊平板一樣。每次維持動作30秒至一分鐘，期間謹記要保持呼吸，不要放鬆。總共做四組。

側平板支撐上舉 Side Plank Dips

　　最後一個個動作是平板支撐的進階版 — 側平板支撐 Side Plank Dips。側平板難度稍高於普通平板支撐，主要鍛鍊的腹肌位置也變成腹斜肌，亦即是平時所說的人魚線，同時更可鍛練身體平衡力。而側平板支撐本身也有不少動作變化，像是扭轉 Twist、提腿等，而今次示範的則是上下舉版本。

　　首先做出標準平板支撐動作，然後身體側轉向右邊，右手提起輕力放在盤骨位置，左手撐地。然後將雙腿上下側疊著，利用左腳腳側撐地，或者可以將右腳稍稍伸前成交叉踏地。平衡好身體之後就以側腹發力，將臀部向下壓，再往上提起至身體成一直線，下去的時候慢慢落，上去的時候要快，簡單來說，可以是下去三秒，上去一秒。每次每邊以15下為一組，總共做四組。