節日急救Workout！瑜伽導師教6個動作趕走肚腩，重現緊實腹肌！

6個動作，讓小腹重拾緊實狀態！

 

　　Christine設計的6個腹肌動作針對腹部不同區域，大家可依照自己的能力調節難度；初學者可先嘗試按影片中建議數量做，然後根據自己的能力慢慢增加。這6個動作可分開逐一練習，也能作組合訓練，以增加趣味及難度。首3個前臂平板式的變化動作可以相連，每個動作8下，然後整組重複訓練4次；後3個船式及橋式動作，亦能相連，同樣每個做8下，每組做4次。

 

Exercise I：Forearm Plank Step In-and-out

 

重點訓練部位：核心肌群及穩定性

 

　　該動作從前臂平板式開始，將左腳踩向左邊，然後踩向右邊，將該動作重複做20次。前臂平板式動作有效訓練核心肌群，做的時候要留意，臀部不要太高或者太低，全程要收緊腹部的肌肉，令膊頭、臀部、腳踭呈一直線。

 

Exercise II：Forearm Plank Front Body Dip

 

重點訓練部位：核心肌群

 

　　第二組動作同樣從核心平板式開始，首先將前腹貼近地面，到離地大概兩寸位置，吸氣同時收縮腹肌，將臀部升起。將該動作重複20下。做該動作時要留意肩胛骨不要下沉，用力維持肩胛骨及肩膀的姿勢。

 

Exercise III：Side Plank Side Body Dip

 

重點訓練部位：側腹

 

　　第三組動作是前臂側板式。從前臂平板式開始，將右手前臂橫放，撐起身體，再將身體轉向左邊，雙腳同樣橫放，穩定地承托身體。左手叉腰，在吸氣時，將右腰側沉低，然後呼氣同時用右側腹肌收缩，將身體升高。該動作也是重覆20次。換另一邊以相同的方式做20次，訓練左邊側腹腹肌。做這個動作時要注意，當撐地手踭或者膊頭不夠力時，膊頭會缩低，所以盡量用多些肩胛骨及膊頭的力量，撐起身體。

 

Exercise IV：High Boat Arm Twisting

 

重點訓練部位：側腹

 

　　這個動作由船式開始，身體微微傾向後，將雙腳提高到大約心口高度。然後雙手合十伸直指向前，靠轉移腹部的力量，將雙手指向左邊。再次用轉腹的力量，將雙手由腳的左側轉向右側。做這個動作時要注意專注於使用腹部的力量轉動上身，而不是單單擺動雙臂。

 

Exercise V：Low Boat Alternative Leg Lift 

 

重點訓練部位：側腹、大腿及臀部

 

　　首先躺在瑜伽墊上，用下腹肌抬起雙腿，若筋太緊不能伸直雙腿亦可微微彎曲。上背離開瑜伽墊，頭望向腳趾方向。左右腳輪流升高至大概90度向天花板，然後放下，離地面大概3、4寸的高度，不要放到地上。重複這個動作20次。做這個動作要注意保持下腰貼緊地面，不要拱起。另外，盡量多專注用下腹的力量控制雙腳的擺動，而不只靠大腿肌肉。

 

Exercise VI：Bridge & Side Bend Hand Touch Heel

 

重點訓練部位：核心肌群及臀部

 

　　第6個動作是由兩個動作組成。首先平躺在瑜伽墊上，彎曲雙腿踩在瑜伽墊，雙腿打開至臀部寬度，夾緊臀部肌肉推高臀部，然後將臀部放回瑜伽墊上。做完後，捲起上背，收縮左邊側腹肌，左手要碰到左腳腕。另一邊亦一樣，靠收縮右邊腹肌，右手碰到右腳腕。整個動作為一組，重複10次。做這個動作時亦要專注於側腹肌發力，而不是靠伸直手臂來觸碰腳腕。

 

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