13/09/2023

Omega 3 | 盤點各式三文魚產品的奧米加3含量！新鮮vs罐頭、煙熏vs 魚生，哪一款Omega 3含量更高？

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　　每次討論護心補腦健康，都會提到奧米加3脂肪酸。由於打風季節又到，大家都不忘在家儲備一些罐頭魚。最近收到一位讀者留言問，罐頭三文魚和新鮮三文魚，其奧米加3含量是否都是一樣？有見及此，不如就藉著今個星期文章一次性去分析超市常見的各款三文魚產品中的奧米加3含量。

　　各國衛生及健康機構都建議每星期進食高脂魚類最少兩至三次去維持心臟健康。高脂魚類當中的脂肪奧米加3，特別是EPA及DHA，都被認為可以預防心臟病、中風、及其他心血管疾病。而奧米加3，也與降低多款慢性疾病風險有關，包括二型糖尿病、腦退化症、黃斑病變等。當然，奧米加3對於嬰兒的大腦及眼睛發展，亦尤其重要。

　　要分析三文魚的奧米加3含量，首先就要明白三文魚的奧米加3含量來源。

　　三文魚的奧米加3含量分別是因為飼料之不同，由於飼料不同，野生三文魚與養殖場三文魚的奧米加3含量其實有分別的。

野生三文魚：進食海洋中的海藻、小魚例如鯡魚、或其他浮游生物

常見野生三文魚品種：Sockeye, Pink, Coho, Chinook, Chum

養殖場的三文魚：包括穀物、蔬菜、乾魚粉、魚油等加工飼料

常見養殖三文魚品種：Atlantic（九成養殖三文魚）, Chinook, Coho

三個關於三文魚與奧米加3含量的重點

#1 養殖場>野生

　　從資料已經可見到，養殖場的三文魚資料中添加了魚油成分，所以養殖的三文魚奧米加3含量通常都比野生捕捉的較高。

　　一般而言，各款新鮮三文魚中，奧米加3含量最高的，是養殖Atlantic三文魚；奧米加3含量相對較的低的，是野生Pink三文魚。

Atlantic三文魚（每三安士煮熟）：1,820毫克DHA+EPA

Pink三文魚（每三安士煮熟）：524毫克DHA+EPA

　　當然，品種也會有影響的。其他品種，其奧米加3含量徘徊於此兩款三文魚之間。

#2 新鮮>罐頭

　　營養標籤來說，新鮮三文魚的奧米加3含量通常都比罐頭高。別誤會，這並不代表罐頭營養欠佳。奧米加3含量有分別的主要原因是，由於罐頭三文魚是魚肉入罐後，經過加熱煮熟，熱力會將脂肪溶解，從魚肉分解出來。我們通常開罐頭之後，會倒走魚油或魚汁，因此罐頭三文魚的奧米加3含量會較少。

　　就以同一款Atlantic三文魚為例：

新鮮（每三安士煮熟）：1,820毫克DHA+EPA

罐頭（每三安士）：1,080毫克

#3 煙三文魚含量高

　　跟芝士醬貝果絕配的煙三文魚，由於通常鹽分較高，高血壓人士通常會避開。但以奧米加3含量來說，煙三文魚含量最高。就以煙三文魚通常選用的Sockeye三文魚為例，煙燻過程通常是於低溫度進行，溫度不至於會煮熟三文魚，因此脂肪並不會於煙燻過程中溶解，從而保存於肉質之中。魚生也是同一道理，由於並沒有高溫煮熟，所以相比煮熟的含量較高；但可能由於不同溫度的轉變（包括冷藏然後解凍程序）、多重加工程序（例如先要切片去皮去骨然後冷藏包裝等）、光源、在餐廳再切細件片切片等原因，所以有流失；但相比煮熟的，其奧米加3含量亦較高。

煙Sockeye三文魚（每三安士）：1,335毫克

Sockeye三文魚生（每三安士）：864毫克

新鮮Sockeye三文魚（每三安士煮熟）：730毫克