要長壽？ 7大飲食原則不能少

　　有長輩跟我說長壽與否並不重要，最重要是老來健康，能看著子孫快樂成長才是完滿的人生。十分贊同，健康生活是我們每個人的目標，就從這一刻為未來作好準備。

 

　　良好的飲食習慣是健康生活重要的一環，就讓我們從最基本的原則開始。

 

 

1、每天吃早餐

 

　　早餐是每天最重要的一餐，經過一晚時間，食物提供的能量已被消耗，早上的補充能即時為身體帶來充足能源，尤其是為腦部提供養分，使頭腦保持最佳狀態，亦減低因飢餓而過度進食；另外，由於晚上身體活動量較低、代謝較慢，一頓健康豐富的早餐可使身體回復日常運作，提升整天的活動力。下次進食早餐時不妨將自己當作處身於宮廷的公主，吃多一點、豐富點，到晚餐時便回復平民的身份，吃輕便些、簡約些。

 

2、減少鹽分攝取

 

　　攝取過多鹽份會引致高血壓、中風、心臟病、腎病等致命疾病風險。出外進食時我們無法控制烹調上的鹽分用量，但可從食物選擇上加點功夫，如少吃加工、醃製、罐頭等食品，烹調時可加入較天然的調味料，如薑、蔥、蒜、 芫荽、洋蔥、新鮮辣椒、花椒、八角、檸檬汁等取代食鹽、豉油、蠔油、味精、腐乳，以保持餸菜味道。

 

3、吃高纖食物

 

　　增加水溶性纖維食物有助減低壞膽固醇積聚及平衡餐後血糖及胰島素水平，減低患心血管疾病及糖尿病風險，可多吃豆類、水果、燕麥等食物；非水溶性纖維則促進腸道蠕動，防止便秘，減低有害物質在腸道停留及積聚，防止腸道癌症形成，可多選擇全麥榖類及蔬菜。 建議成年人每天攝取約25克或以上的纖維素。

 

4、選擇好脂肪

 

　　不飽和脂肪能有助降低血液壞膽固醇和三酸甘油脂水平，同時能提升血內好膽固醇含量，有益心臟。建議選用植物油如芥花籽油和橄欖油、每星期最少進食魚類兩次，素食者可考慮多吃豆腐、豆漿、腐皮、無鹽果仁及種籽如杏仁、榛子、芝麻和南瓜籽等。避免進食含飽和脂肪的食物包括肥肉、皮層、內臟、牛油、椰子及棕櫚油等。

 

5、充足水份

 

　　水份於食物消化過程扮演重要角色，有助排走體內廢物和毒素。如體內水份不足，會增加血液濃度及黏稠度，容易引致血栓形成，誘發腦血管及心血管疾病，還會影響腎臟代謝功能。要養成「未渴先飲」的習慣，建議每天攝取1500—2000毫升水。

 

 

6、減少酒精

 

　　酒精含高卡路里，每1克酒精提供7卡路里，一杯含有11.5%酒精的紅酒 ( 150 毫升)已提供約120卡路里。大量或長期飲用，會導致酒精中毒，誘發肝臟代謝功能障礙，使脂肪於肝臟囤積，形成脂肪肝，嚴重可變成肝硬化或肝癌等問題。建議成年男士每天應飲用不多於兩個標準份量，而成年女士則每天不應多於一個標準份量 (10克酒精為一個標準份量，相等於250毫升啤酒、100毫升葡萄酒或30毫升威士忌)。

 

7、避免咖啡因

 

　　咖啡因會刺激腦部分泌多巴胺，令人產生興奮感覺，長期飲用會上癮；咖啡因會加快鈣質流失，造成骨骼疏鬆問題，增加骨折的機會；當中所含的單寧酸會與鐵質結合後沉澱，阻礙鐵質吸收，形成貧血。咖啡因亦會刺激胃酸分泌，使消化性潰瘍情況加劇，建議每日不應攝取多於300毫克的咖啡因，即相等於2-3罐咖啡或3罐奶茶的咖啡因分量。

 

　　要長壽？不如先建立一個良好飲食模式，健康體魄和優質生活便隨之而來。

 

 

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