14/08/2024
吃紅蘿蔔有助改善夜間視力?可減近視?營養師拆解True or False!睇埋護眼食物推介
每次奧運期間,都會收到不同讀者的營養問題。從前多是有關運動營養知識,不過今年似乎關於夜間眼睛健康。可能過去兩星期大家捱夜看電視或手機的關係,夜間視力似乎感覺吃力。其中一個議題頗有趣,所以利用今個星期專欄去討論。
True or False:吃紅蘿蔔有助改善視力?
相信大家從小都聽長輩說過,吃多些紅蘿蔔有助改善視力,尤其在漆黑環境中。究竟這個說法屬傳說,還是有科學根據?
翻查典故,發現於二次世界大戰時,英國空軍飛行人員,開始使用雷達瞄準擊落敵機。英軍為了保守這項科技秘密,就發出新聞稿公布空軍夜間視力與經常進食大量紅蘿蔔有關,宣傳紅蘿蔔為神奇護眼食品。
事實是,除非患有維他命A缺乏症,否則食更多的紅蘿蔔都不能夠將近視或遠視度數減低;不過紅蘿蔔當中的抗氧化物質,對鞏固眼部健康或夜間視力則有幫助。為人認識最多的紅蘿蔔抗氧化物質,就是β-胡蘿蔔以及葉黃素,對抗自由基氧化眼睛細胞有保護作用。身體攝取β-胡蘿蔔素後,會將其轉化為維他命A。我們在夜間仍然看到顏色,是因為眼睛細胞有是視紫質;要製作視紫質,眼睛細胞就需要維他命A,所以胡紅蘿蔔中的胡蘿蔔素,間接有助鞏固夜間視覺能力。此外,紅蘿蔔亦提供高含量葉黃素,有助防止黃斑病變。
有助改善夜間視力的3款營養素及食物名單
雖然沒有食物能將近視或遠視的度數減低,不過就有食物可改善夜間視力。
1. 葉黃素及玉米黃素
食物來源:深綠葉菜、綠豆
現代人眼睛健康較差,除了工作整天對著電腦之外,放工後晚間也滑手機,導致眼睛過度疲勞。再者,各款科技產品所發出的藍光,特別對眼睛細胞及視網膜有負面影響。每天進食足夠深綠葉菜(例如菠菜、羽衣甘藍、芥蘭、菜心等),有助增加攝取葉黃素玉米黃素,保護眼睛受到藍光的傷害。事實上,研究指出,從食物或營養補充劑攝取這兩款抗氧化物, 減少黃斑病變的風險。
2. DHA及EPA
食物來源:三文魚及其他海鮮
別以為奧米加3只對心血管健康有益處,其實對眼睛健康也重要。 事實上,我們的視網膜含大量DHA,負責維持眼睛功能;若嬰兒發育時期缺乏DHA,會損害視力。每星期進食至少兩份三文魚或魚類,有助鞏固夜間視力。素食者可選用植物來源DHA補充劑。
3. 維他命A
食物來源:雞蛋黃、乳製品
在香港比較罕見,但於發展中國家, 維他命A缺乏症是導致失明的主要因素。而事實上,缺乏維他命A也是導致夜盲症、眼乾等其他眼疾。眼睛細胞的感光導體,就是需要維他命A去維持的。維他命A主要在動物食物中找到,例如雞蛋黃、牛奶及乳製品、肝臟食物等。可是,這些食物都不常吃;即使進食,分量也不多,每次只是一杯牛奶或一隻雞蛋,所以也要靠植物來源去補充。
素食者可從植物來源攝取維他命A家族的營養素 - 維他命原A類胡蘿蔔素 Provitamin A carotenoids。屬於抗氧化物質的一種,維他命原A類胡蘿蔔素被吸收後,部分會轉化成維他命A。這類植物來源的維他命原A,可於橙色類食物,例如紅蘿蔔、甘薯、南瓜中找到。
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