10/05/2023
DIY Refreshing Green Smoothie:補充維他命、抗氧化、膳食纖維,用牛奶、植物奶還是豆奶最好?
夏日來臨,又是在家中製作凍飲的時候,其中一款健康飲品Green smoothie,是受歡迎飲品之一。Green smoothie不但可利用一杯飲品一次過食到多種綠色蔬果,也可同時攝取維他命、抗氧化物、膳食纖維等。另外,亦可藉此食用平時不喜歡進食的蔬菜(例如菠菜);所以Green smoothie最常見的食材,就是菠菜或羽衣甘藍了。
不過,最近一項研究結果,就指出製作這杯Green smoothie所用的液體,可增加或減少當中的營養素。
研究主角:葉黃素
我經常提到的十字花科蔬菜,特別是深綠色的菠菜或羽衣甘藍,當中就含有抗炎物質葉黃素lutein。葉黃素並不能在身體製作的,所以一定要從食物或營養補充劑攝取。研究顯示,葉黃素可抑制與炎症相關的過程,亦有大量研究表示,葉黃素可減少慢性炎症,與減低心血管疾病風險扯上關係。
由於我們身體無法製作葉黃素,所以就有瑞典研究人員有興趣找出,如何令食物中的的葉黃素吸收量增加。同一群研究人員之前已經在另一研究發現,當菠菜加熱之後,會釋放出更多葉黃素;另外,當菠菜於食物處理器中攪拌後,亦可使更多葉黃素供身體吸收。
今次的研究,在smoothie的液體,會否影響葉黃素釋放量。我們一直都知道,葉黃素是屬於脂肪溶性營養素,而不能溶解於水中,所以需要胃液,及其他食物成分才可以釋放出來,從而被我們的腸道吸收。研究人員想找出smoothie當中的液體所含的脂肪、蛋白質、碳水化合物,會否影響葉黃素供應量。
用13款乳製品及植物奶作測試
瑞典研究人員挑選了13款常用於製作Green smoothie的液體,與清水去比較如何影響菠菜的葉黃素之釋放供應量。所挑選的液體包括:
● 3款不同脂肪含量的牛奶
● 普通及希臘乳酪
● 忌廉
● 各款天然及加工含添加劑的植物奶(包括豆奶、燕麥奶、杏仁奶及椰子奶)
結果發現,相比於水,以下四款產品可增加菠菜所含的葉黃素釋放量約三成或以上。
1. 全脂牛奶(增加36%)
2. 半脂牛奶(增加30%)
3. 天然椰子奶(增加42%)
4. 加工椰子奶(增加25%)
另外,相比於水,兩款產品減少菠菜所含的葉黃素釋放量。
1. 天然豆奶
2. 加工豆奶
其餘的液體包括乳酪,情況與用水相若,換句話說,其餘的液體選擇並沒有明顯增加或減少葉黃素釋放量。
研究人員總括,這個實驗證明了脂肪,無論是從牛奶還是椰子奶,可幫助葉黃素釋放。研究人員估計,同樣含脂肪的乳酪沒有相同效益,有可能是由於曾經發酵的關係。而至於為何豆奶阻礙了葉黃素釋放量,研究人員估計是由於黃豆的膳食纖維及其獨特蛋白質之關係。
製作Green smoothie要避開用豆奶?
也不需要。
首先,這個研究結果,只是表明有多少葉黃素可供身體吸收,並不是表明身體吸收葉黃素的實際情況。換句話說,這個實驗屬於試管實驗,並非臨床實驗。葉黃素釋放量即使增加,身體能否吸收所增加的釋放量,仍然是個謎,要待將來人體實驗才能證實到。
話雖如此,見到研究結果說豆奶減低葉黃素釋放量,的確有點令人擔憂。不過,這並不等如豆奶阻礙所有營養素釋放量或吸收量。事實上,之前有動物研究指出,由於豆奶中的蛋白質能夠影響膽汁功能,減少了脂肪吸收,這正正是豆奶有助降低膽固醇的其中優點。不過,由於減少了脂肪吸收,亦減少了葉黃素釋放量,對於葉黃素就變成缺點。所以如果平時是用豆奶製作Green smoothie的,建議提供另一脂肪來源,例如牛油果等,去對衡豆奶對葉黃素之影響。又或者,不要次次都用豆奶去製作,偶然轉換其他植物奶也是另一方法。
有時間可以試試我的五個食材Green smoothie食譜,用了牛油果、奇異果、菠菜、牛奶等,每份提供18克蛋白質。
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