26/04/2023

Raw Nuts VS Roasted Nuts：為何要烤焗果仁？兩者營養價值有沒有分別？為甚麼烤焗過後易有「膱味」？

　　兩星期前在本專欄分享了6款最低碳果仁，有讀者留言問，說留意到我在Instagram分享果仁包裝時候，大部分都是生機果仁（raw nuts）。她問，生機是否較已經烤焗果仁好？有見及此，就讓我分享為何果仁多數是已經烤焗，及兩者的營養價值有何分別。

（圖片由作者提供）

為何果仁多數都是烤焗過的？

　　Raw nuts生機果仁，近年才在香港超市買到；以前，大部分都是已經烤焗的果仁（ roasted nuts）。那麼，為何要將果仁烤焗？

　　生產商將果仁烤焗，主要是為了3個原因：

　　1. 將果仁從果殼分開，從而令果仁容易取出來

　　2. 移走水份，令果仁更脆口

　　3. 提升味道及增添香味，更美味可口

生機vs已烤焗營養價值有何分別？

　　就以並沒有添加油的烤焗果仁去作比較，跟生機果仁相比，兩者之總脂肪、蛋白質及碳水化合物含量相差不大。由於已經烤焗果仁的水份較少，所以若以重量去比較，已烤焗果仁看上去會夠高脂及高卡的。但其實是相等，因為都根本沒有添加油。

　　另外，某些對熱力較敏感的維他命，例如維他命E、維他命B1等，經過烤焗後含量會較少，不同果仁會有不同影響。雖然熱力會破壞少許含量，但不至於從「有」變成「無」，所以也不需擔心。

已烤焗果仁一項營養價值較遜色

　　烤焗過程令果仁變得更可口，可是亦令果仁當中的一項營養價值較為遜色。雖然兩者脂肪含量相若，但是烤焗過程的高溫，令果仁當中的不飽和脂肪，增加氧化風險，氧化了的脂肪，就是我們所說的「膱味」。愈高脂肪含量的烤果仁，愈容易氧化，保存期就愈短。就例如脂肪含量高的核桃，研究顯示當核桃在攝氏180度烤焗20分鐘後，相比生機核桃的氧化程度增加17倍。所以生機果仁一般的保存期，都比烤焗果仁長很多，這也是生機果仁的一個好處。

看上去有較多益處，是否應轉食生機果仁？

　　的確，生果仁營養價值似乎較高，而食用期又是較長，看上去益處多一點。至於是否轉食生果仁，就要視乎你喜好了。如果你覺得生果仁同樣好味，轉了當然好，但如果你覺得不喜歡，勉強去轉，只會令你不常進食，或進食較少分量，最終就是吃少了，攝取不到當中的營養益處。食物怎樣超級都好，不進食的話也沒用。

　　無論是生機還是已經過烤焗，因果仁對身體有各款益處，最緊要就是選擇會定期進食的一款。我一向都較喜歡生機果仁的味道，例如腰果及杏仁兩款，我都覺得生好味道過烤焗，口感較已烤焗的軟，不太硬。但是，開心果的話，我就完全不喜歡生的。一來已烤焗的開心果味道及口感好好多，二來未經烤焗的開心果，剝殼困難重重，手指擦損及指甲斷了，也未開到一安士分量。

　　無論是生機還是經過烤焗的果仁，由於有氧化風險，所以建議盡量買細小包裝，夠吃一個月分量就好了。大包裝的話，開啟後儲存於密實保鮮盒，遠離熱力及陽光，希望能夠延長食用期；有時候夏天我會將果仁儲存入雪櫃，進食時才取出所需分量。

如何知道包裝果仁是raw的？

　　1. 一般外國進口的生果仁，都會標籤著raw這個字眼。在本港，有時候標籤未必這樣明顯。

　　2. 一般烤焗過的果仁，都會寫著「烤焗」這樣字眼；同時，亦會標籤有多少鹽，例如「無鹽」或「少鹽」。所以，基本上如果標籤有提到鹽份高低，就表示是經過烤焗的。如果完全沒有鹽份水平的字眼，或烤焗過的字眼，就通常是生的。最常見的字眼是「原粒」或「原」，如下圖。