農曆新年後改善飲食！3款澱粉食物代替白飯，對衡「高血糖」、胰島素阻抗！

　　經過一輪賀年飲食後，又要回復上班的節奏，或許這亦是改善飲食的時機，尤其是胰島素阻抗患者。別以為只有糖尿病人才會出現胰島素阻抗，於2021年，美國統計指出，估計44歲及以下的成人，當中四成人士都有出現胰島素阻抗情況。那麼何謂胰島素阻抗或抗性呢？又可如何改善呢？

 

 

何謂胰島素阻抗／抗性？

 

　　當我們消化及吸收所進食的食物後，腸胃系統會將其中轉化為糖分。而我們的胰臟，就會分泌釋放一款激素，名為胰島素，通知身體各個細胞利用血液中的糖分，轉化為能量。但是，當胰島素阻抗出現時候，細胞對於胰島素的訊號並無反應，不知道要利用血液中的糖分作為能量，導致糖分積聚血液循環，這就是我們所說的「高血糖」情況出現。隨著身體細胞不懂善用血液中的糖分，胰臟因此長期調高分泌更多胰島素，導致身體慢慢不懂得處理胰島素的訊號。與此同時，長期要分泌大量胰島素，亦導致胰臟耗盡能量；當再遇上高碳食物時，無法再產生相應所需的胰島素份量。

 

3款澱粉食物改善胰島素阻抗

 

　　多項大型研究指出，某些澱粉食物，特別是全穀物，有助改善胰島素阻抗。而這些食物，當中的水溶性纖維含量特別高，對於穩定血糖及改善胰島素阻抗特別有功效。

 

1／燕麥

 

　　燕麥當中的一款水溶性纖維β-葡聚醣特別高，對於防止血糖飆升，及減低壞膽固醇LDL有幫助。2021年一項臨床實驗指出，連續12星期每天從燕麥攝取5克β-葡聚醣，可顯著改善糖化血紅素A1C，這個份量大約是每天進食兩次燕麥。

 

2／糙米

 

　　雖然白米經常與血糖波動扯上關係，但糙米質是例外。2022年就有一項審視研究，指出進食糙米可減慢碳水化合物的消化及吸收，有助餐後血糖水平穩定，及改善胰島素抗性情況。中國研究人員指出，糙米除了含膳食纖維外，亦含其他可減慢澱粉消化速度及護肝營養素，包括例如，γ-氨基丁酸、γ-谷維素和抗氧化多酚。

 

3／藜麥

 

　　或者，大家都估計到這個名單會有藜麥。剛剛去年一項中國研究，招攬了接近140位前期糖尿病患者，進行了為期一年的研究。他們被分為兩組，一組為藜麥組，每天以100克藜麥去代替白飯及麵粉類製品，而另一組則作為對照組。一年後，研究結果指出，以藜麥作為主糧代替白飯，不但改善餐後血糖及胰島素阻抗，亦減慢了糖尿病情惡化的情況。20%對照組人士，一年後病情惡化，從前期糖尿病確診為糖尿病；但只有7.8%藜麥組病情惡化。

 

全穀物建議進食量是多少？

 

　　大部份研究指出，每天進食3至5分全穀物，對於改善餐後血糖及胰島素阻抗有正面影響。一份全穀物等如：

 

　　一片全麥麵包

　　半杯燕麥、糙米、藜麥等穀物

　　一杯全麥早餐穀物片

 

　　其實三份全穀物也容易達到的，例如早上一碗燕麥片，加晚餐進食半碗糙米（例如白米溝糙米），就已經達到三份。

 

 

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