中秋過後，天氣漸漸轉涼，又是進入打邊爐的季節，身邊朋友已急不及待相約四出尋鍋，為的是要試盡不同鍋底、不同食材，只要一不留神，體重便循循上升，更有機會影響健康，應該怎樣選擇才可食得放心?

 

 

湯底要揀「清」

 

　　要食得健康，除了食材，最重要就是湯底的選擇。港人愛吃豬骨、麻辣、沙嗲等湯底，脂肪和熱量極高，尤其是麻辣鍋，熱量比一般湯底高10-20倍，不建議選吃；用肉類或骨頭熬製而成的湯底，除了高油份外，嘌呤含量亦不可輕視，痛風或尿酸高人士不宜選用。建議較「清」淡的蔬菜湯底，例如芫荽皮蛋、番茄、粟米、紫菜等，可減少脂肪攝取。

 

混「醬」要「低」調

 

　　一般市面上預先包裝的醬料都是脂肪高、鹽分高，例如豉油、腐乳、麻油、沙茶醬及豆瓣醬等，其中以沙茶醬的熱量最高，每100克含有約700卡路里，而豉油則含高鈉質，每100克已含有約12克鹽份，高血壓人士要特別注意。建議用低鹽豉油或醋，加入少許新鮮蒜蓉、薑、葱、辣椒做醬料，可達到「低」鹽份及「低」脂肪的原則。

 

進食次序要抽「纖」

 

　　建議先煮蔬菜及五穀類，這些含大量「纖」維素，讓人有飽肚的感覺，可避免過量進食肉類；但港人普遍喜歡先肉後菜，肥牛、肥羊等脂肪含量高的肉類會增加清湯的油份，尤其是對健康百害而無一利的飽和脂肪，後放的蔬菜會把湯內的油份統統吸收，令原本低脂的蔬菜變得高熱量。

 

飲品要適「怡」

 

　　一般汽水、竹蔗水和酸梅湯等，糖分較高，不建議多飲，可選擇健「怡」汽水、鮮榨果汁、茶或清水代替。

 

食物要識選

 

　　澱粉質：避免油分較多的即食麵、油麵及河粉，可選擇米粉、烏冬、芋絲等。

 

　　蔬菜：蔬菜含大量維他命及礦物質，熱量低且有飽足感，但烹煮時間不宜過長，以免營養流失，建議每餐食用2-3份蔬菜。要注意，有些蔬菜的吸油量甚高，如表面面積較多、較大的生菜、西蘭花，以及質地如海綿般的冬菇，宜選擇多莖少葉的蔬菜，並堅持「先菜後肉」的守則。

 

　　肉類：以海鮮的脂肪含量和熱量最低，鮮魚片、蝦和帶子也是不錯的選擇。而含肥膏的肉片則熱量較高，以肥牛為例，5片的份量已含約13克脂肪及240卡路里，脂肪量是瘦肉的3倍，所以應盡量選擇較低脂的瘦豬、牛、雞或鴕鳥肉等；而雞蛋和內臟則含高膽固醇，故膽固醇偏高或患心血管疾病人士要特別留意，少嘗為妙。

 

　　豆品：經油炸的山根熱量高，而且吸油力極強，6個已含約570卡路里；另外，每100克的炸枝竹約含470卡路里，建議進食未經油炸的豆腐，1磚只有76卡路里。

 

　　加工食物：香腸、午餐肉、魚皮餃、雲吞等，常以攪碎肥肉為材料，脂肪及熱量非常高，宜少量進食。肉丸會在加工過程中加大量鹽分及味精，含高鈉質，高血壓及腎功能較差者不宜過量進食，可以鮮魚滑代替。

 

　　朋友們，打邊爐時記住食物種類要均衡，盡量選擇新鮮、清淡、高纖維食物，勿過量攝取鹽分、脂肪和熱量，就可以食得開心、食得放心。

 

 

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