31/05/2023
Summer Diet Plan:希臘乳酪有助瘦身?Greek Yogurt中邊3種營養對Keep Fit最有幫助?
大家也許已曾讀過我在本專欄討論關於希臘乳酪的議題,從選擇高蛋白,以致選擇優質無添加,及選擇含益生菌品種的文章也有。高蛋白固然好,對腸道健康好也吸引,但最多人的疑問:希臘乳酪是否真的能有助減肥?就讓我分析希臘乳酪所之三個最強營養價值。
總括希臘乳酪之三大營養價值:
1. 高蛋白質
2. 高鈣
3. 含益生菌
高蛋白質,有助修復肌肉損傷,高鈣有助鞏固骨骼健康,而益生菌有助維持腸道健康。究竟這三大營養價值,是否有助減肥?
#1 減肥效益來自高蛋白?
Yes
希臘乳酪雪糕蛋白含量,絕對有助減肥,而當中的過程,包括增加飽肚感、調節飢餓激素,提高新陳代謝、及特別在減肥期間有助保持肌肉質量,防止肌肉流失,杜絕減肥時錯減了肌肉。
每100克希臘乳酪之蛋白質含量:~10克
不過,高蛋白質有助減肥並非只來自希臘乳酪,其他高蛋白食物及飲食習慣亦能達到同樣效果。
#2減肥效益來自高鈣質?
Maybe
鈣質,是維持骨骼健康中最重要的一款礦物質。不過其實鈣質,也一直被研究人員探究其減肥效果。從最初的試管測試中發現,鈣質或可減少脂肪細胞生長速度。另外,動物測試也發現,當餵料中添加高鈣成分,其體重及脂肪量亦顯著減少。但是,這些減肥結果,在人類研究中就正負參半。一項有超過四千人數據研究分析顯示,鈣片補充劑與減低體重扯上關係,而這個關係可見於成年男士、停經前女士、及其他體重屬於健康的成年人。另外亦有其他研究顯示,鈣片有助停經後體重過高的女士、以及患有二型糖尿病男士減低體重及脂肪量。不過,亦有多項研究找不到鈣質攝取量與體重有任何關係。
所以希臘乳酪當中的鈣含量,可能有助減肥、亦有可能完全沒用。
每100克希臘乳酪之鈣質含量:~110毫克
#3減肥效益來自益生菌?
Yes 不過只是某些活性菌種
乳酪是活性益生菌的主要食物來源,這些微菌對於維持腸道健康尤其重要。暫時的研究數量,對於這個題目較少,但早期研究則表示,活性益生菌,尤其是在乳酪中常見的Lactobacillus乳酸桿菌,有助減輕體重,及中央脂肪。10年前就有兩項小型研究,分別研究三款乳酸桿菌菌種,與減肥及減脂之間的關係。其中一項研究結果發現,相比進食不含益生菌的乳酪一群,癡肥人士人士每天進食100克含活性乳酸桿菌乳酪,與減低體脂扯上關係。而研究人員估計,這個效果是由於乳酸桿菌可能改變身體對於食物代謝過程有關。而同年另一項研究發現,另一款乳酸桿菌菌種,有助癡肥女士減低體重及減低脂肪量。不過這個效益就不見於癡肥男士身上。研究中的三款乳酸桿菌菌種如下:
● Lactobacillus rhamnosus
● Lactobacillus fermentum
● Lactobacillus amylovorus
研究人員估計其他活性乳酸桿菌,都有機會提供同樣減肥效益。不過,要有待日後研究去證實。
買希臘乳酪記得查閱是否含活性益生菌
數個月前就在本專欄提出過(https://bit.ly/40fWTat ),買乳酪一定要買指名含「活性」或 ”Active” 字眼的產品(如下圖),因為製作乳酪時是需要用生菌,但這些菌不算是活性益生菌。真正含活性益生菌的乳酪,是需要再添加的。如果乳酪並沒有提到活性,而成分表亦無列出所添加的活性菌種,這就有可能並無益生菌了。
希臘乳酪用途多
除了直接早餐食用外,希臘乳酪可以用來製作醬汁、沙律醬、Smoothie、及各類甜品。今個星期天氣酷熱,我就分享一款用希臘乳酪製作的簡單雪條EatClean食譜。
[短片即學]彩莓希臘乳酪雪條
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