17/11/2023Text: Christy Yiu
天氣轉冷!3大冬季暖身瑜伽動作推介:鍛練核心肌群、促進血液循環,冬日也能暖著過!
#2 鱷魚式 Chaturanga Dandasana
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鱷魚式又被稱為四柱式,同樣是能有效訓練核心肌群的是瑜伽動作之一。鱷魚式除了可以增強核心肌力,持之以恆亦能改善姿勢、預防下背痛問題和調整情緒,十分適合忙碌的上班族們。這個動作需要用四肢支撐身體,和平板撐有點相似,但有著更高的訓練強度。
動作步驟:
1. 以平板式開始,雙臂打直撐住身體,手打開至跟肩同寬,腳趾撐地,身體呈一直線。(初學者可以雙膝平板式開始)
2. 吸氣,將身體向前移動,讓手掌放在胸口下方,留意肩膀不要超過手掌。
3. 呼氣,彎曲手肘,向下降低身過,讓手肘指向後方,和身體呈90度角,同時收緊腹部和大腿肌肉。留意要保持背部和頸部成一直線,將肩膀向下壓,並將胸部向前推,展開胸口。
4. 在最低點時,將身體停在離地位置,不要碰到地面,繼續收緊腹部和大腿肌肉,將手掌向內旋轉,增加手腕穩定性。
5. 保持3至5個呼吸。
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