如何不靠藥物逆轉脂肪肝？醫生推薦9種富含類黃酮的養肝食物，降低19%風險

　　脂肪肝與飲食息息相關，有研究指出，多吃富含類黃酮的食物可以不吃藥逆轉脂肪肝！故此，台灣有醫生嚴選出一系列養肝食物清單，當中大推3種食物，能夠顯著降低患脂肪肝風險及肝臟發炎指數。

 

脂肪肝｜9種富含類黃酮食物

 

　　台灣腎臟科醫生王介立在Faceook專頁發文引述國外一項大型研究，指出多攝取富含類黃酮食物有效降低患脂肪肝風險19%，特別是多吃蘋果和喝茶的人士，患脂肪肝風險顯著降低。該項研究分析超過12萬名40至60歲成人的飲食數據與健康指標，嚴選出9種富含類黃酮食物：

 

• 茶（包括紅茶&綠茶）
• 蘋果
• 莓果
• 紅酒
• 葡萄
• 甜椒
• 洋葱
• 黑朱古力
• 橘類水果（如橙子&西柚等）

 

　　研究發現，上述食物攝取量愈高，患上脂肪肝風險愈低，當中以蘋果、茶和黑朱古力特別能夠顯著降低肝臟脂肪和發炎指數。

 

脂肪肝｜10大方法逆轉脂肪肝

 

　　台灣胃腸肝膽科醫生錢政弘在YouTube頻道「小青書」分享10大方法逆轉脂肪肝：

 

1.少吃甜食

錢醫生指，糖分一般分為葡萄糖和果糖，葡萄糖大部分來自於澱粉，而甜食包含澱粉，例如白飯、白麵包、饅頭、白麵等精製澱粉食物，這類精製澱粉在身體會被轉化成葡萄糖，如份量超出身體需求，會再轉化成三酸甘油脂，以油脂的形式儲存在肝臟，從而造成脂肪肝。
他建議，早餐應避免進食麵包、三文治、飯糰等精製澱粉；宜吃燕麥粥，因為燕麥屬原型澱粉，造成脂肪肝風險較低。

 

2.少吃水果

錢醫生蛋調。若進食水果超出應該所需求的分量，如日常有吃正餐，再過量攝取水果，熱量一定超標，導致脂肪肝。
他建議一天最多吃2份水果。

 

3.吃石榴

石榴可改善肝功能，降低肝指數；另可降血脂、降血糖。
建議可以喝石榴汁或直接吃石榴水果。

 

4.吃番茄

番茄有助降三高，改善肝功能，減少肝臟發炎。
建議患有脂肪肝的人士可以多吃番茄。

 

5.少飲酒

錢醫生指出，部分人患有脂肪肝是因為飲酒造成。而酒精熱量相當高，1克酒精等於約7卡熱量，效果與喝油一樣，會導致酒精性脂肪肝。

 

6.多喝綠茶

有研究表示，綠茶含兒茶素，可讓身體減少吸收脂肪，並將脂肪自然排出體外。
錢醫生建議，可每天喝300至600毫克兒茶素。

 

7.吃薑黃

薑黃可降低脂肪肝患者過高的肝功能指數，降低其慢性發炎狀態。
錢醫生建議，可在煮食時加入薑黃，每天攝取量約1000毫克。

 

8.補充維他E

脂肪肝會導致慢性脂肪炎，如果要逆轉或減少發炎的情況，就要補充維他命E。而維他命E含量較高的食物，如堅果、葵花籽、南瓜籽、牛油果，有助抗氧化，可逆轉脂肪肝發炎、纖維化及硬化的過程。
錢醫生建議，每天攝取400至800國際單位（IU），約1至2茶匙堅果。不過，需要注意的是，長期過量補充維他命E兩年或以上，會增加患前列腺癌風險。因此，相比補充品，建議透過食物攝取維他命。

 

9.多運動

減肥有助消除脂肪肝
建議定期快走，每次持續半小時至1小時以上，有輕微出汗。

 

10.睡眠充足

睡得少、晚睡的人易變胖。相關研究表示，晚上10點後睡的人，患脂肪肝機率增加37％。因為晚睡可能會進食宵夜，白天沒精神運動，導致惡性循環出現。

資料來源：台灣胃腸肝膽科醫生錢政弘

 

脂肪肝｜6招簡單飲食助逆轉脂肪肝

 

　　假如不幸出現中重度脂肪肝，建議採取相應的專業治療，否則恐怕會發展成肝炎、肝纖維化和肝硬化等問題，但如果是輕度脂肪肝，是可以透過以下6招簡單飲食逆轉：

1.控制能量攝入

2.給予充足蛋白質

3.控制整體脂肪攝入

4.控制碳水化合物

5.多吃新鮮蔬菜和水果

6.健康烹飪多採用蒸、煮、燴、燉、清炒

資料來源：暨南大學附設第一醫院臨床營養科主任醫生葉艷彬

 

脂肪肝｜生活3招助養生護肝

 

　　除此之外，想要護肝，醫生亦建議平日生活應注意以下3點：

 

• 注意限製糖分攝入：減少高油高糖食物的攝入，避免糖及脂質於體內互相轉化；
• 多吃膳食纖維：可有助改善胰島素抗性、減緩脂肪吸收、促進膽固醇排泄；
• 規律運動：尤其脂肪肝患者每周起碼要進便5天、40分鐘以上的中等強度運動，例如如慢跑、快走、游泳等，假如無法於40分鐘內一次完成，亦可以每日分為2次、每次20分鐘，而所謂的中等強度，是指運動時稍有勞累，可說出一些短句子交流，但說出完整長句子會岔氣的強度。

 

脂肪肝｜8種營養素逆轉脂肪肝

 

　　台灣營養師余朱青指出，一般來說，只要肝臟細胞中脂肪含量高於5%，就算是脂肪肝。她推介以下8種營養素，可幫助改善脂肪肝問題，維持肝臟健康。

 

1.抗氧化蔬果(維他命A)

• 紅蘿蔔、番薯、黑豆、菠菜、通菜、芒果、哈密瓜、木瓜

 

2.抗氧化蔬果(維他命B)

• 深綠色蔬菜、堅果、乳製品、蘆筍、菠菜、香蕉、葡萄、蝦、生蠔

 

3.抗氧化蔬果(維他命C)

• 番石榴、奇異果

 

4.抗氧化蔬果(維他命E 、Omega-9)

• 葵花籽油、苦茶油、橄欖油、牛油果

 

5.優質蛋白質

• 豆腐、豆乾、黃豆製品、瘦肉

 

6.藻褐素

• 褐藻類的海病及昆布
• 含有豐富水溶性膳食纖維，當中的藻褐素（Fucoxanthin）可促進脂肪代謝，提升代謝功能，降低胰島素抗性，所以能避免脂肪囤積在肝臟並形成脂肪肝。

 

7.具解毒功能植物營養素

• 西蘭花、椰菜花、椰菜、白菜

 

8.抗炎抗氧化食材

• 蘆筍、橄欖菜、小唐菜、冬菇、磨菇
• 茄子、葡萄(花青素)
• 番茄、南瓜(茄紅素)

資料來源：營養師余朱青

 

轉載自晴報