06/11/2024

晚餐幾點吃最好?愈晚進食愈易引發哪些代謝性疾病?研究指出最佳晚餐時間!

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  • 曾欣欣

    曾欣欣

    註冊營養師。「Hea住瘦」及「Eat Clean」系列作者;最新作品《就這樣EatClean減脂》。被美國大型新聞網站Huffington Post評為20大Twitter營養專家,同榜的還有Jamie Oliver!崇尚天然,喜愛下廚。最愛吃甜品。

    識食Hea住瘦

    逢周三更新

  疫情過後,收到最多讀者留言詢問的是關於胰島素阻抗。其實胰島素阻抗並非新症狀,只是代替了從前的「胰島素敏感性受損」這一個詞彙而已。而現在大部份糖尿病前期,以及二形糖尿病新確診患者都對胰島素阻抗名稱較熟悉。回到讀者的問題上,其中一個較多人問到的是關於晚餐的時間。香港人放工較遲,所以何時進食晚餐這個議題經常都有人討論!

 

 

胰島素主要功能是甚麼?為何會阻抗?

 

  胰島素阻抗就是導致高血糖的基本原因。胰島素屬於激素的一種,在血液中負責將糖分運往細胞而提供能量。細胞要運用剛吸收的糖分就需要胰島素「開門」,將細胞解鎖,糖分才能進入細胞中。當胰島素開始不能因應血糖水平而解鎖適量的細胞,會導致糖分堆積於血液中;當血糖仍然高企,就會導致胰臟分泌更多胰島去處理高血糖。若這個情況長期發生,就會導致胰島素功能減退,形成了胰島素阻抗,增加導致糖尿病前期和2型糖尿病的風險。

 

胰島素運作跟晚餐何時進食有何關係?

 

  要理解何時進食晚餐,首先要了解胰島素屬激素之一,是根據晝夜節奏運作的。換句話說,胰島素運作於早上及晚上是有不同的。研究指出,一般情況,由於準備入夜睡眠進入節食狀態,特別是健康人士(非糖尿病患者),胰島素在晚間是比較阻抗的。2021年就有一項研究指出,進食晚餐較遲人士,胰島素阻抗情況比進食晚餐較早的人嚴重;另外,經常進食晚餐較遲人士,其三酸甘油脂水平以及BMI亦較高。

 

晚上遲進食和代謝性疾病扯上關係

 

  若患有胰島素阻抗,建議晚餐愈早越好,讓身體有更多時間消化及穩定血糖水平。當進食晚餐接近睡眠時間,會擾亂晝夜節奏,令葡萄糖代謝紊亂,從而導致翌日空腹血糖飆升。

 

  事實上,一項韓國研究發現,晚上九點後進食的男士,其代謝性疾病風險顯著提升。而另一項日本研究則發現,每星期最少三次睡前少於兩小時進食的女士,患上代謝性疾病風險亦同樣飆升。

 

進食晚餐愈早愈好

 

  研究顯示,若可安排晚餐早一點,就可以讓身體有更多時間讓胰島素完成任務,然後減慢分泌,進而進入休息狀態。日本研究人員發現,若晚餐於六點前進食,而非九點,翌日早上起床後空腹血糖亦顯著降低。當然,每個人生活習慣不同,很難規定一個鐘數進食晚餐。若習慣遲入睡,晚餐進食於睡前2至4小時或更早,有助改善胰島素阻抗,從而有利代謝健康。

 

  當然,較早進食晚餐之餘,選對食物配合也重要。能夠平衡高纖碳水化合物外,配合高蛋白與及適量蔬菜,亦有助平衡血糖,改善胰島素阻抗。

 

 

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