30/05/2024Photo: 由作者提供
燕麥害處 | 網傳燕麥含「毒素」凝集素會導致腸漏症?營養師拆解!睇埋4種含凝集素食物!點食先安全?
近來關於燕麥的網絡消息特別多。上星期,就收到一位讀者send過來的一篇文章與及一條片段, 討論燕麥如何導致身體發炎,不應多吃等。事實上,這也不是我第一次聽到關於燕麥的「害處」;去年也在本專欄回應網絡消息,關於燕麥導致貧血及骨質疏鬆等消息。上次,就拆解了關於燕麥中的植酸;今次,就回應關於網絡流傳的燕麥「毒素」凝集素。
何謂凝集素?燕麥凝集素導致腸漏症?
傳得最盛行,就是聲稱燕麥凝集素導致腸漏症,並增加自體免疫疾病,例如類風濕關節炎、狼瘡等。
凝集素,屬於蛋白質一種。在植物食物中,凝集素有多個功能,包括防衛免疫,防止昆蟲及細菌侵襲、亦負責種子發芽等功效。不同部分植物食物都含有不同水平的凝集素;而人體由於缺乏一種酵素,若進食過量凝集素,有可能導致食物中毒般的症狀,包括屙嘔。
其實一直以來,都沒有過多新聞關於凝集素,這是由於我們飲食中,根本不會大量進食凝集素。
再者,含凝集素的食物,通常都經過浸水或加熱煮熟的,這個程序可將八成甚至全部凝集素完全分解。
事實上,關於凝集素引致肚瀉,其實都來自於紅腰豆(紅腰豆含有血凝素這款凝集素)。案例指出,曾經有人進食生的紅腰豆,導致屙嘔症狀以及紅血球結聚。另外,亦有動物研究指出,當動物進食生紅腰豆, 導致腸道內壞菌大量滋生,產生腹痛及肚瀉症狀。
另外,讀者分享給我的一篇台灣文章,指出全麥麵包含有凝集素,會導致肌少症,引致增脂減肌症狀。但是,我完全找不到在科學文獻有這樣的理據。
常見四款含凝集素食物及處理方法
一。生紅腰豆
跟其他豆類一樣,紅腰豆熟高蛋白食物,也是低聲糖指數食物;因此不應因未經煮熟紅腰豆含凝集素,而去避免進食。只要我們食用之前一定煮熟,就能將凝集素水平降至無法檢測的水平。
二。生花生
花生屬於豆類的一種,所以生花生亦含有凝集素。大部分市面售賣的花生小食,都是經過烤焗的;未經烤焗的,通常用來煲湯等。換句話說,我們所食的花生,大部分都不是生花生,不用擔心凝集素的問題。
三。未經煮熟的全穀物
生小麥,與及其他全穀物,例如燕麥等,含有凝集素。小麥,是需要煮熟才能進食的,所以小麥製食品,例如麵包、意粉、烘焙食品等,都要經過高溫處理,不會生食。至於燕麥,我之前在專欄文章也提及過,市面售賣的燕麥片,全部都經過蒸熟,然後才輾平再出售。唯一一款未經煮熟的燕麥產品,就是鐵切燕麥steel cut oats,很少人會生食的。
四。生黃豆
同樣是豆類,所以黃豆亦含有凝集素。我們常吃的豆腐及豆奶,全部都經過加熱。注意,有研究指出,乾高溫烤焗黃豆,相比用水加熱黃豆去除凝集素的能力效果遜色。若果對凝集素較敏感人士,或者需要避開烤焗黃豆小食。
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