17/01/2024
新年EatClean計劃!5個飲食習慣改善健康、有助減脂!這類食物每星期最少吃一次
有讀開外國雜誌,都可能留意到每逢新年,標題都是有關New Year New Me。事實上,經過整個12月大餐及暴食後,即使沒有增磅,或者都需要整頓一下現有的飲食習慣。今天,就讓我分享5項可改善健康、及有助減脂的習慣。記著,改善健康,不一定要戒掉食物,可以來自添加食物的。
1/早餐自己煮燕麥
早餐食燕麥,都並不是新習慣;我要強調的,是自己煮。外出茶餐廳麥片,實在很稀水,究竟有多少燕麥片,實在很難判斷。在家自己煮(或用微波爐加熱),可確保一定的份量,提供身體極缺乏的水溶性纖維。燕麥片所含的水溶性纖維,有助於降低膽固醇、穩定血糖水平,降低心臟病的風險。建議選擇升糖指數較低的原片燕麥或鋼切燕麥。
建議進食量:每次最少1/3杯燕麥片(未煮熟)
2/家中經常存有藍莓(或布冧)
「每天一紫藍」,相信大家也聽我說過了。冬天時期,每天都進食紫藍色水果,例如藍莓、布冧、黑莓等食物,比較難。家中或雪櫃長期有貨,會確保定時都有得攝取當中花青素;花青素不但有抗炎及抗氧化功效,研究指出花青素有預防慢性代謝疾病,例如心血管疾病、二型糖尿病、及某些癌症之功效。有新鮮藍莓或布冧,當然最好;沒有的話,可考慮西梅乾,或冰鮮藍莓。
建議進食量:每天最少半杯藍莓
3/進食南瓜子
你或會覺得奇怪,為何我只提及南瓜子。主要原因是,南瓜子是眾多果仁及種子中,礦物質鎂含量特別高,說白一點,南瓜子實在是拋離其他食物一條街。其實有其他礦物質,很多人都攝取不夠,例如鈣質、鐵質等,但大部份人對這兩款礦物質都認識較深,進食不夠的話會選擇用補充劑。可是,礦物質鎂,關注度頗低,含量高的食物也不常吃。南瓜子的鎂含量最高,每1/4杯提供313毫克,可提供女士全日所需份量。鎂有助於預防和控制高血壓、糖尿病和心血管疾病,從而幫助身體控制發炎。
建議進食量:每星期最少三次,每次30克(即一安士、或¼杯)
4/每天都飲杯茶
茶葉所含的獨有營養素,較少在其他食物找到;無論是黑茶、綠茶、還是抹茶,茶葉最超級的營養素,莫過於多酚。研究指出,一杯綠茶可沖出約319 毫克黃烷-3-醇,而紅茶則提供 277 毫克。黃烷-3-醇這個名稱可能比較陌生,不過大家應該聽過兒茶素,及於綠茶來獨有的EGCG,這兩款強力抗氧化抗炎物質都是屬於黃烷-3-醇類別。
建議進食量:每天一杯(散茶葉大約一茶匙、或約兩克)
5/每星期最少進食一次乾豆類
眾多超級食物當中,進食得最少或最不受歡迎的,是乾豆類。的確,樣子全不吸引,味道更加不算是美味,對很多人來說,更是難以嚮往進食的食物。但乾豆類除了能提供豐富含量的水溶性及非水溶性膳食纖維,豆類亦提供中的植物蛋白質、礦物質例如鐵質、鎂、酸等。豆類飽肚感高,進食後一般可減少進食其他食物。若果不特別喜歡進食豆類,可以在不同菜式中添加:
● 加豆類於炆煮菜式,例如炆豬肉炆雞等
● 加豆類於中湯及西湯
● 週末製作All Day Breakfast,可以添加茄汁豆
建議進食量:每星期最少一杯豆類
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