16/08/2023
6大夏季當造水果營養價值比拼!蜜瓜、西瓜、木瓜,哪一款最有效抗炎?最低升糖指數?最高纖?
上星期在本專欄討論蜜瓜是否適合減肥人士食用,文章在Facebook分享後,讀者紛紛留言哈密瓜呢?西瓜呢?那就趁現在仍是夏季當造期,我就一次過分析四款夏日水果瓜的營養價值。
大部份夏季瓜熱量相若
上星期提到,即使味道甜的蜜瓜,其熱量並不高;事實上,大部份夏季瓜,營養價值都相若的,西瓜是唯一一款較大差別。
各款不同種類的蜜瓜、哈密瓜、及木瓜,每杯所提供的熱量都是介乎於60至65卡之間;至於西瓜,由於碳、糖、及蛋白質含量都相對低,所以每杯熱量則提供約46卡。
#1 對腸道最有利:木瓜
很多人都說,食木瓜可幫助排便,這有可能是來自其高含量膳食纖維。事實上,相比西瓜,木瓜含四倍多的膳食纖維,每杯切件木瓜提供2.5克膳食纖維。事實上,10年前有一項研究使用木瓜精華,結果發現每天服用有助對抗腸氣及便秘。
#2 最有效抗炎:西瓜
事實上,差不多所有水果都有不同程度的抗炎功效;我在這個類別選擇西瓜勝出,主要原因是由於西瓜有較多科學數據去支持。再者,西瓜的三大營養素:茄紅素、維他命C、抗氧化物質都是抗炎絕配。於2015年就有一項動物研究,結果指出當老鼠進食不健康食物,但同時亦進食西瓜粉,其氧化指數及驗證指標都相對低。
#3 最高抗氧β-胡蘿蔔素:哈密瓜
β-胡蘿蔔素,通常都存在於橙色蔬果之中,所以哈密瓜含有β-胡蘿蔔素並不出奇。但是,哈密瓜之含量是出奇地高。就與同樣都是橙色的木瓜相比,哈密瓜之β-胡蘿蔔素含量高接近10倍,可算是水果之冠!每杯哈密瓜含有3,580微克β-胡蘿蔔素;而每杯木瓜則含有397微克。當β-胡蘿蔔素被吸收後,在體內會轉化為維他命A,從而成為強力抗氧化物質,有助對抗自由基氧化。
#4 最低升糖指數:木瓜
蜜瓜及哈密瓜(包括各款品種)之升糖指數都是介乎於65至70之間,屬於中等。但由於本瓜的膳食纖維合量相對高,所以木瓜之升糖指數植則相對較低,於60左右,同樣都是屬於中等。可是西瓜,是少數水果屬升糖指數類別;由於水份高及膳食纖維最低,即使糖分最低,西瓜的升糖指數則是最高,於72,屬於高。
#5 最高維他命C:木瓜
提到抗氧化維他命A,就不得不提另一款抗氧化物質維他命C。跟胡蘿蔔素一樣,橙色蔬果的維他命C含量相對較高的,所以哈密瓜及木瓜兩款之維他命C含量水平都高。不過,木瓜就稍為勝出,一杯已經可提供超過全日所需建議維他命C攝取量,對維持免疫力或有幫助。
#6 最有助降血壓:哈密瓜
上星期的蜜瓜專欄文章中也提到,蜜瓜屬於高鉀食物,有助平衡高血壓;但其實,哈密瓜的鉀含量更高。每杯哈密瓜提供473毫克鉀,與一隻大香蕉之鉀含量相若。
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