6大夏季當造水果營養價值比拼！蜜瓜、西瓜、木瓜，哪一款最有效抗炎？最低升糖指數？最高纖？

　　上星期在本專欄討論蜜瓜是否適合減肥人士食用，文章在Facebook分享後，讀者紛紛留言哈密瓜呢？西瓜呢？那就趁現在仍是夏季當造期，我就一次過分析四款夏日水果瓜的營養價值。

 

 

大部份夏季瓜熱量相若

 

　　上星期提到，即使味道甜的蜜瓜，其熱量並不高；事實上，大部份夏季瓜，營養價值都相若的，西瓜是唯一一款較大差別。

 

　　各款不同種類的蜜瓜、哈密瓜、及木瓜，每杯所提供的熱量都是介乎於60至65卡之間；至於西瓜，由於碳、糖、及蛋白質含量都相對低，所以每杯熱量則提供約46卡。

 

#1 對腸道最有利：木瓜

 

　　很多人都說，食木瓜可幫助排便，這有可能是來自其高含量膳食纖維。事實上，相比西瓜，木瓜含四倍多的膳食纖維，每杯切件木瓜提供2.5克膳食纖維。事實上，10年前有一項研究使用木瓜精華，結果發現每天服用有助對抗腸氣及便秘。

 

#2 最有效抗炎：西瓜

 

　　事實上，差不多所有水果都有不同程度的抗炎功效；我在這個類別選擇西瓜勝出，主要原因是由於西瓜有較多科學數據去支持。再者，西瓜的三大營養素：茄紅素、維他命C、抗氧化物質都是抗炎絕配。於2015年就有一項動物研究，結果指出當老鼠進食不健康食物，但同時亦進食西瓜粉，其氧化指數及驗證指標都相對低。

 

#3 最高抗氧β-胡蘿蔔素：哈密瓜

 

　　β-胡蘿蔔素，通常都存在於橙色蔬果之中，所以哈密瓜含有β-胡蘿蔔素並不出奇。但是，哈密瓜之含量是出奇地高。就與同樣都是橙色的木瓜相比，哈密瓜之β-胡蘿蔔素含量高接近10倍，可算是水果之冠！每杯哈密瓜含有3,580微克β-胡蘿蔔素；而每杯木瓜則含有397微克。當β-胡蘿蔔素被吸收後，在體內會轉化為維他命A，從而成為強力抗氧化物質，有助對抗自由基氧化。

 

#4 最低升糖指數：木瓜

 

　　蜜瓜及哈密瓜（包括各款品種）之升糖指數都是介乎於65至70之間，屬於中等。但由於本瓜的膳食纖維合量相對高，所以木瓜之升糖指數植則相對較低，於60左右，同樣都是屬於中等。可是西瓜，是少數水果屬升糖指數類別；由於水份高及膳食纖維最低，即使糖分最低，西瓜的升糖指數則是最高，於72，屬於高。

 

#5 最高維他命C：木瓜

 

　　提到抗氧化維他命A，就不得不提另一款抗氧化物質維他命C。跟胡蘿蔔素一樣，橙色蔬果的維他命C含量相對較高的，所以哈密瓜及木瓜兩款之維他命C含量水平都高。不過，木瓜就稍為勝出，一杯已經可提供超過全日所需建議維他命C攝取量，對維持免疫力或有幫助。

 

#6 最有助降血壓：哈密瓜

 

　　上星期的蜜瓜專欄文章中也提到，蜜瓜屬於高鉀食物，有助平衡高血壓；但其實，哈密瓜的鉀含量更高。每杯哈密瓜提供473毫克鉀，與一隻大香蕉之鉀含量相若。

 

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